Повлечете нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлечете нагоре
Повлекувањата се многу ефикасна вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, а истовремено го ангажира и вашето јадро. Тие се погодни за сите кои сакаат да ја зголемат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите или да го подобрат целокупното ниво на фитнес. Со вклучување на повлекувања во вашата рутина за вежбање, можете да ја зајакнете вашата функционална сила, да ги подобрите вашите физички перформанси, па дури и да го подобрите вашето држење и усогласување на телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлечете нагоре
- Повлечете го телото нагоре со стискање на лопатките заедно додека лактите држете ги блиску до телото додека брадата не ви биде над шипката.
- Осигурете се дека вашето јадро е зафатено и вашето тело не се ниша напред-назад за време на движењето.
- Задржете ја позицијата на врвот за момент, а потоа полека спуштете го телото назад на почетната позиција.
- Повторете ја вежбата за посакуваниот број на серии и повторувања.
Совети за Изведба Повлечете нагоре
- **Вклучете го вашето јадро**: за да извршите ефикасно повлекување, треба да ги вклучите вашите основни мускули. Ова помага да се стабилизира вашето тело и да се спречи непотребното лулање. Честа грешка е да се фокусирате само на рацете и грбот, но повлекувањата се вежба за целото тело и ангажирањето на вашето јадро ќе ви помогне поефикасно да ги изведувате.
- **Не брзајте**: од клучно значење е да ги изведувате повлекувањата на бавен и контролиран начин. Ова го осигурува тоа
Повлечете нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлечете нагоре?
Да, почетниците можат да прават вежби за влечење, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара значителна сила на горниот дел од телото. Еве неколку совети за почетници: 1. Започнете со потпомогнато повлекување: Користете лента за отпор или машина за асистирано повлекување во теретана за да ви помогне да ја подигнете телесната тежина. 2. Негативни повлекувања: скокајте или употребете чекор за да ја кренете брадата над шипката, а потоа полека спуштете се. 3. Превртени редови: Оваа вежба ги користи истите мускули, но ви овозможува да останете поблиску до земјата. 4. Зајакнете ги мускулите: Работете на зајакнување на мускулите на грбот, рамото и рацете со други вежби како редови со гира или кадрици на бицепс. 5. Постепен напредок: Постепено обидете се да правите повеќе влечења со текот на времето. Не брзајте, бидејќи е важно да се одржува соодветна форма за да се спречат повредите. Запомнете, секогаш е важно да се загреете пред вежбање и да се оладите потоа. Консултацијата со фитнес професионалец исто така може да биде од корист за да се осигурате дека го правите тоа
Кои се честите варијации на Повлечете нагоре?
- Повлекувањето со широк зафат е варијација на влечење каде што вашите раце се поставени пошироко од ширината на рамената, нагласувајќи ги мускулите на грбот повеќе.
- Повлекувањето со неутрален стисок вклучува фаќање на шипката со дланките свртени една кон друга, што може да го намали оптоварувањето на зглобовите и рамената.
- Commando Pull-Up е варијација каде што ја фаќате шипката со двете раце свртени спротивни насоки и ја повлекувате главата нагоре кон двете страни на шипката, таргетирајќи различни мускулни групи.
- L-Sit Pull-Up е варијација на повлекување каде што ги држите нозете паралелно со земјата во седечка положба додека се влечете нагоре, што го зафаќа вашето јадро, како и горниот дел од телото.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлечете нагоре?
- Склековите ги надополнуваат влечењата со работа на спротивставените мускулни групи; додека влечењата првенствено се насочени кон вашиот грб и бицепс, склековите работат на градите, рамената и трицепсот, а со тоа обезбедуваат избалансиран тренинг на горниот дел од телото.
- Lat pulldowns се слични на влечење со тоа што тие се насочени кон истите мускули - latissimus dorsi или 'lats' - но може да се изведат со помала тежина, помагајќи да се изгради сила и издржливост во овие мускули, а со тоа и да се подобри вашето повлекување изведба.
Поврзани клучни зборови за Повлечете нагоре
- Вежба за грб со телесна тежина
- Повлечете вежбање
- Домашно вежбање за грб
- Вежби за обука за сила
- Вежби за горниот дел од телото
- Вежби за мускулите на грбот
- Вежба за грб без опрема
- Фитнес рутина со повлекување
- Тренинг за сила со телесна тежина
- Вежба со телесна тежина за мускулите на грбот