Повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлекување
Вежбата за влечење е многу корисен тренинг за горниот дел од телото, кој цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи го грбот, рацете, рамената и градите, подобрувајќи ја силата и издржливоста. Тоа е идеална вежба за сите, од почетници до фитнес ентузијасти, кои се заинтересирани за градење сила на горниот дел од телото и подобрување на дефиницијата на мускулите. Луѓето би сакале да прават влечење бидејќи тие не само што ја зголемуваат целокупната сила на телото, туку и го подобруваат држењето на телото, ги подобруваат атлетските перформанси и ја поддржуваат функционалната кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлекување
- Повлечете го телото нагоре така што ќе ги движите лактите кон подот, продолжете да влечете додека брадата не ви биде над шипката, додека го држите телото исправено и јадрото зафатено.
- На врвот на движењето, застанете секунда, а потоа полека спуштете го телото назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата во текот на спуштањето.
- Уверете се дека вашите раце се целосно испружени пред да започнете со следното повторување.
- Повторете го процесот за саканиот број на повторувања, внимавајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.
Совети за Изведба Повлекување
- **Вклучете ги десните мускули**: Повлекувањата првенствено работат на мускулите на грбот, но тие исто така можат да ги зафатат рацете и рамената ако се прават правилно. Една вообичаена грешка е користењето на преголема сила на раката и недоволно грб. Обидете се да се фокусирате на влечење на лактите надолу и назад, наместо да се влечете нагоре со рацете. Ова ќе помогне да ги вклучите вистинските мускули.
- **Избегнувајте кипање**: Кипањето или користењето занишано движење за да се придвижите нагоре, е честа грешка. Иако ова може да ви овозможи да правите повеќе влечења, ја намалува ефикасноста на
Повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлекување?
Да, почетниците можат да прават вежби за влечење, но на почетокот може да им бидат предизвик бидејќи за влечење е потребна добра количина на сила на горниот дел од телото. Почетниците можат да започнат со асистирано влечење со помош на лента или машина за асистирано влечење што обично можете да ги најдете во спортски сали. Друга добра почетна точка е правењето негативни повлекувања каде што започнувате во горната позиција и полека се спуштате надолу. Со текот на времето, како што се подобрува силата, тие можат да напредуваат кон влечење без помош. Важно е да се одржува соодветна форма за да се избегне повреда.
Кои се честите варијации на Повлекување?
- Повлекувањето со широк зафат е друга верзија каде што рацете се поставени пошироко од ширината на рамената, фокусирајќи се на надворешните лајсни.
- Повлекувањето со близок стисок вклучува приближување на рацете меѓу себе, што ги таргетира долните лати и брахиалисот.
- Commando Pull-up се врши така што ја фаќате шипката со рацете блиску една до друга и со дланките свртени спротивни насоки, работејќи на мускулите од различни агли.
- L-sit Pull-up е предизвикувачка варијација каде што ги држите нозете паралелно со земјата во форма „L“ додека го изведувате повлекувањето, зафаќајќи го јадрото и долниот дел од телото.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлекување?
- Превртени редови: Превртените редови работат на грбот, бицепсите и стисокот, слично на влечење, но од различен агол, што може да помогне да се подобри вашата севкупна сила и стабилност при изведување на влечење.
- Мртво кревање: Иако првенствено се вежба за долниот дел од телото и грбот, мртвото кревање ги вклучува и мускулите на стисокот и подлактицата, кои се клучни за влечење, што го прави ова корисна дополнителна вежба.
Поврзани клучни зборови за Повлекување
- Вежба за грбот со телесна тежина
- Повлекувања за зајакнување на грбот
- Вежба за повлекување со телесна тежина
- Вежбање за горниот дел од телото
- Вежби за грб дома
- Тренинг за влечење
- Вежби за развој на мускулите на грбот
- Вежба за грб без опрема
- Зајакнување на грбот со влечење
- Вежби со телесна тежина за грб.