Повлечете нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлечете нагоре
Повлекувањето е сеопфатна вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рацете и рамената, промовирајќи ја силата, издржливоста и растот на мускулите. Оваа вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, со модификации достапни за почетници и предизвици за напредни спортисти. Луѓето би сакале да прават влечење бидејќи тие се многу ефикасни во подобрувањето на јачината на горниот дел од телото, подобрување на составот на телото и придонесуваат за подобро целокупно физичко здравје.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлечете нагоре
- Со цврст стисок на шипката, повлечете ги лопатките надолу и назад, свиткајте ги нозете во колената доколку е потребно и прекрстете ги глуждовите.
- Вклучете го јадрото и повлечете го телото нагоре додека брадата не биде над шипката додека лактите ги држите блиску до телото.
- Задржете ја оваа положба за момент, уверувајќи се дека градите се блиску или ја допираат шипката.
- Полека спуштете го телото назад во почетната положба, целосно испружени ги рацете и одржувајќи ја контролата во текот на целото движење.
Совети за Изведба Повлечете нагоре
- **Избегнувајте користење на моментум:** Честа грешка е користењето на моментумот за да се повлечете нагоре. Ова може да доведе до повреда и не ги вклучува вашите мускули толку ефикасно како контролирано, стабилно движење. Наместо да се нишате или да ги клоцате нозете, фокусирајте се на користење на силата на горниот дел од телото за да се подигнете.
- **Вклучете го вашето јадро:** Ангажирањето на вашите мускули на јадрото е клучно за одржување на стабилноста за време на повлекувањето. Ова, исто така, ќе помогне да се спречи непотребното замавнување и ќе обезбеди вашето тело да се подигне на контролиран начин.
- **Целосен опсег на движење:** За да го извлечете максимумот од вежбата, проверете дали користите целосен
Повлечете нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлечете нагоре?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за повлекување, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара значителна сила на горниот дел од телото. Ако на почетник му е тешко, може да започне со помошно повлекување со помош на лента за отпор или машина за помош за повлекување. Друга алтернатива е да започнете со полесни вежби како склекови и штици за да ја зајакнете нивната сила на горниот дел од телото пред да продолжите со влечење. Секогаш е важно да запомните да започнете бавно, да одржувате правилна форма и постепено да го зголемувате интензитетот за да спречите повреди.
Кои се честите варијации на Повлечете нагоре?
- Повлекување со широк стисок: Во оваа варијација, рацете се поставени подалеку од рамената за да се нагласат мускулите на грбот.
- Повлекување одблиску: оваа верзија бара рацете да бидат поблиску една до друга, насочени кон долните лати и бицепс.
- Повлекување на командоси: Ова вклучува фаќање на шипката со рацете блиску една до друга и наизменични страни, што повеќе го зафаќа јадрото.
- Негативни повлекувања: Оваа варијација се фокусира на фазата на спуштање на движењето, помагајќи да се изгради сила кога целосното повлекување е премногу предизвикувачко.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлечете нагоре?
- Свиткани редови: Оваа вежба го зајакнува горниот дел од грбот, лати и бицепс, слично на влечење, но исто така ги зафаќа долниот дел од грбот и јадрото, зголемувајќи ја севкупната сила и стабилност за подобри перформанси при влечење.
- Мртво кревање: Иако првенствено е вежба за долниот дел од телото и грбот, мртвото кревање го зајакнува и стисокот и мускулите на горниот дел од грбот, кои се клучни за одржување на правилната форма и држење за време на влечење.
Поврзани клучни зборови за Повлечете нагоре
- Вежба за грб со телесна тежина
- Повлечете вежбање
- Тренинг за сила за грб
- Вежби за грб дома
- Развој на мускулите на грбот
- Вежбање за горниот дел од телото
- Повлекување на телесна тежина
- Вежби за зајакнување на грбот
- Повлечете водич за обука
- Фитнес рутина за мускулите на грбот