Една рака Чин-Up
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Една рака Чин-Up
Чин-нагоре со една рака е предизвикувачка вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира вашите лати, бицепс и рамења, обезбедувајќи силен тренинг и ја подобрува мускулната сила и издржливост. Тоа е типично за напредни фитнес ентузијасти, поради високото ниво на сила и контрола што го бара. Поединци можеби ќе сакаат да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат мускулната дефиниција и да го оспорат нивото на нивната кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Една рака Чин-Up
- Повлечете го лопатката надолу и назад пред да почнете да се влечете нагоре, ова е за да ги вклучите правилните мускули и да го заштитите рамото од повреда.
- Полека повлечете го телото нагоре додека брадата не ви биде над шипката, обидете се да го држите телото колку што е можно исправено и избегнувајте замавнување.
- Задржете ја положбата за момент на врвот, со брадата над шипката, а потоа полека спуштете се назад на почетната позиција.
- Повторете го ова движење за одреден број повторувања, а потоа префрлете се на другата рака и изведете ист број повторувања.
Совети за Изведба Една рака Чин-Up
- **Сила на стисок:** Една од најчестите грешки е немањето доволно сила на стисокот. Можете да го подобрите ова со користење на вежби за зајакнување на стисокот, како што се мртви виси, обесени пешкири или прошетки на фармер. Исто така, кога ја изведувате вежбата, проверете дали стисокот е цврст и дека дланката е свртена кон вас.
- **Прогресивен тренинг:** Немојте директно да се обидувате со подигање на брадата со една рака. Започнете со полесни вежби како што се подигање на брадата со две раце и постепено зголемувајте ја тешкотијата со користење на техники како што се потпомогнато подигање на брадата со една рака, негативи или користење на лента за отпор.
- **Правилна форма:** Држете го телото исправено и избегнувајте да се лулате или да користите импулс за да се подигнете. Ова е честа грешка која може да доведе до повреда и
Една рака Чин-Up ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Една рака Чин-Up?
Чин-нап со една рака е многу напредна вежба која бара многу сила и контрола. Типично, почетниците нема да ја имаат потребната сила за да ја изведат оваа вежба. Се препорачува да започнете со основни повлекувања и подигање на брадата, постепено зголемувајќи ја силата и контролата. Штом овие вежби ќе станат лесни, може да се започне со тренирање за понапредни потези како што е брадата со една рака. Секогаш запомнете, важно е постепено да го зголемувате интензитетот на тренинзите за да спречите повреди.
Кои се честите варијации на Една рака Чин-Up?
- Поддршката со помош на едната рака се изведува со помош на другата рака, обично со држење за зглобот или подлактицата.
- Eccentric One Arm Chin-Up се фокусира на фазата на спуштање на движењето, почнувајќи од врвот и спуштајќи се што е можно побавно.
- Изометриското подбрадок со една рака вклучува држење на различни позиции на движењето на брадата нагоре одредено време.
- Chin-Up со една рака со помош на бенд користи лента за отпор за да помогне во подигнување на телото, со што вежбата е малку полесна.
Кои се добро дополнителни вежби за Една рака Чин-Up?
- Негативните брадата на една рака се уште една дополнителна вежба, бидејќи тие се фокусираат на ексцентричниот дел од движењето, помагајќи да се подобри силата на стисокот и контролата на мускулите, што и двете се клучни за успешно изведување на брадата со една рака.
- Пондерираната брада е исто така корисна, бидејќи додава поголема отпорност на вежбата, а со тоа ја зголемува силата и издржливоста во мускулите на горниот дел од телото, што ќе помогне во изведувањето на брадата со една рака.
Поврзани клучни зборови за Една рака Чин-Up
- Вежбање со една рака Chin-Up
- Телесна тежина Вежба за грб
- Тренинг со брада со една рака
- Тренинг за сила со една рака Chin-Up
- Вежба со телесна тежина за грб
- Една рака Chin-Up за мускул на грбот
- Еднострано вежбање Chin-Up
- Вежба со една рака нагоре брадата
- Зајакнување на грбот со една рака Chin-Up
- Телесна тежина Вежбање за грб со една рака Chin-Up.