Продолжување на ногата на рачката
Профил на Вежба
Дел на ТелотоКвадрицепси, Нозе
ОпремаПолзај машина
Основни МускулиQuadriceps
Секундарни Мускули
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Продолжување на ногата на рачката
Продолжувањето на нозете со лост е насочена вежба која првенствено ги зајакнува квадрицепсите, големата мускулна група на предниот дел на бутовите. Тоа е идеален тренинг и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се прилагоди за да одговара на различни нивоа на сила. Луѓето би сакале да ја направат оваа вежба за да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ја поддржат стабилноста на коленото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Продолжување на ногата на рачката
- Поставете ги подлогата и седиштето така што вашите колена да бидат под агол од 90 степени, а подлогата удобно да лежи на долните потколеници.
- Фатете ги рачките од двете страни на машината за стабилност и полека испружете ги нозете нагоре додека не бидат целосно испружени, но не заклучени.
- Задржете ја оваа позиција за момент, стегајќи ги квадрицепсите на врвот на движењето.
- Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, обезбедувајќи да ја одржувате контролата во текот на целото движење. Повторете го ова за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Продолжување на ногата на рачката
- **Контролирано движење**: Избегнувајте ја вообичаената грешка при користење на импулсот за подигнување на тежината. Наместо тоа, фокусирајте се на бавно, контролирано движење. Истегнете ги нозете целосно, но не ги закочувајте колената на врвот на движењето. Ова ќе ја задржи напнатоста на вашите мускули и ќе спречи напрегање на зглобовите.
- **Правилно држење**: држете го грбот рамно до седиштето и држете се за рачките за време на вежбата. Ова ќе помогне да се одржи правилното усогласување на 'рбетот и да се спречат повредите на долниот дел на грбот. Избегнувајте заобленување на грбот или кревање на задникот од седиштето.
- **Техника на дишење**: Не заборавајте да дишете. Издишете додека ги продолжувате нозете и вдишете додека се враќате на почетната позиција
Продолжување на ногата на рачката ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Продолжување на ногата на рачката?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за продолжување на нозете со лост. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така е корисно да имате тренер или искусен теретан да ја провери вашата форма. Како и со секоја вежба, од клучно значење е претходно да се загреете и да се истегнете потоа.
Кои се честите варијации на Продолжување на ногата на рачката?
- Продолжување на нозете со отпорна лента: Оваа варијација користи лента за отпор наместо машина, каде што ја прицврстувате лентата околу глуждот и неподвижен предмет, а потоа ја продолжувате ногата против отпорот.
- Екстензии за единечни нозе: Оваа варијација е слична на стандардното продолжување на ногата, но се изведува една по една нога, што може да помогне во решавањето на какви било мускулни нерамнотежи.
- Аголни продолжетоци на нозете: во оваа варијација, ја прилагодувате машината до агол што цели на различни делови од вашите квадрицепси, што може да обезбеди посеопфатен тренинг.
- Екстензии на стоечки нозе: Оваа варијација се изведува стоејќи, обично со помош на кабелска машина, каде што го прикачувате кабелот на глуждот и ја продолжувате ногата напред.
Кои се добро дополнителни вежби за Продолжување на ногата на рачката?
- Лангес, како што е проширувањето на нозете со лост, првенствено ги таргетира квадрицепсите, но исто така работат на глутелите, тетивата и телињата, нудејќи подинамичен и функционален модел на движење што може да помогне во подобрување на рамнотежата и координацијата покрај силата.
- Притискањето на нозете е уште една вежба која го надополнува Продолжувањето на лостовите на нозете, бидејќи исто така се фокусира на квадрицепсите, но ги вклучува и глутелите и тетивата, овозможувајќи да се користат потешки оптоварувања што може да доведат до поголема сила и зголемување на мускулите.
Поврзани клучни зборови за Продолжување на ногата на рачката
- Продолжување на ногата на машината за потпора
- Вежба за зајакнување на квадрицепсите
- Вежбање на бутовите со машина за потпора
- Вежба за продолжување на нозете
- Вежбање за квадрицепси
- Вежба со машински потпора за бутовите
- Зајакнување на квадрицепсите со продолжување на ногата на рачката
- Вежба во теретана за бутовите
- Продолжување на ногата со машина за потпора
- Фитнес рутина за квадрицепси