Латерално широко повлекување на рачката
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Латерално широко повлекување на рачката
Латерално широко повлекување со лост е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите во грбот, особено латовите, а истовремено ги зафаќа рамената и бицепсот. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Вклучувањето на оваа вежба во рутината за вежбање може да ја подобри дефиницијата на мускулите, да промовира подобро усогласување на телото и да помогне во секојдневните задачи кои бараат сила на горниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Латерално широко повлекување на рачката
- Застанете или седнете со исправен грб, стапалата на ширина на рамената и фатете ги рачките со дланките свртени надолу и целосно испружени раце.
- Полека повлечете ги рачките надолу додека лактите ги држите благо свиткани, фокусирајќи се на користење на мускулите на грбот за влечење, а не на рацете или рамената.
- Повлечете додека рацете не ви се приближат на нивото на рамената или малку подолу, и задржете ја оваа положба за момент, стискајќи ги мускулите на грбот.
- Полека вратете се на почетната позиција, дозволувајќи им на вашите мускули целосно да се истегнат и повторете го ова движење за посакуваниот број повторувања.
Совети за Изведба Латерално широко повлекување на рачката
- **Ширина на стисок**: Широкиот стисок е клучен во оваа вежба. Вашите раце треба да бидат поставени пошироко од рамената на шипката. Вообичаена грешка е премногу тесно да ја фатите шипката, што може да го ограничи опсегот на движење и да ги насочи погрешните мускулни групи.
- **Контролирани движења**: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Наместо тоа, повлечете ја шипката надолу со бавно, контролирано движење, а потоа оставете ја да се врати на почетната позиција на ист начин. Ова го елиминира моментумот и гарантира дека вашите мускули ја вршат работата, а не инерцијата на тежините.
- **Целосен опсег на движење**: Погрижете се да ја повлечете шипката докрај до горниот дел од градите, а потоа целосно да ги испружите рацете назад. Честа грешка е само делумно да се заврши
Латерално широко повлекување на рачката ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Латерално широко повлекување на рачката?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Lever Lateral Wide Pulldown. Сепак, важно е да започнете со мали тежини и да се фокусирате на правилната форма за да избегнете каква било повреда. Исто така, корисно е да имате фитнес тренер или експерт кој ќе ве води низ вежбата првично за да се осигурате дека ја правите правилно. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да се оладите потоа.
Кои се честите варијации на Латерално широко повлекување на рачката?
- Повлекувањето за затворање е уште една опција, каде што стрелките се поставени поблиску една до друга на шипката, насочени кон повеќе од долните лати и ромбоиди.
- Повлекувањето со обратен зафат е варијација каде што дланките се свртени кон вас, што може да помогне поефикасно да ги вклучите долните лајсни.
- Повлекувањето со една рака овозможува поголем опсег на движења и може да помогне да се поправат сите мускулни нерамнотежи со работа на секоја страна од телото посебно.
- Повлекувањето со права рака е варијација каде што рацете се држат исправени во текот на целото движење, насочувајќи ги латовите на малку поинаков начин, а исто така ги зафаќаат трицепсите.
Кои се добро дополнителни вежби за Латерално широко повлекување на рачката?
- Повлекувањата се уште една вежба која ги надополнува страничните широки повлекувања на лостот, бидејќи вклучува слични мускулни групи како што се латисимус дорси, бицепс и делтоиди, зголемувајќи ја севкупната сила и издржливост на горниот дел од телото.
- Редовите свиткани преку шипка може да ги надополнат и страничните широки повлекувања на рачката, бидејќи оваа вежба ги таргетира латисимус дорси и ромбоидите, кои се истите примарни мускули работени за време на спуштањето, со што придонесува за посеопфатен и побалансиран тренинг на грбот.
Поврзани клучни зборови за Латерално широко повлекување на рачката
- Искористете ја машинската вежба за грб
- Странично широко повлекување вежбање
- Зајакнување на грбот со машина за потпора
- Техника на странично широко повлекување со лост
- Вежби за градење мускули на грбот
- Како да направите странично широко повлекување на рачката
- Искористете ја опремата за вежбање за грб
- Вежба за широко повлекување назад
- Вежби со машина со лост
- Странично повлекување за цврстина на грбот.