Рачка Предна повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Рачка Предна повлекување
Lever Front Pulldown е вежба за обука за сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, подобрувајќи ја севкупната сила и држење на горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се прилагоди на различни нивоа на тежина. Поединците можат да изберат да го вклучат лостот на предниот дел во нивните рутини за вежбање за да го подобрат мускулниот тонус, да промовираат подобра стабилност на телото и да ги поддржат функционалните движења во секојдневниот живот.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Рачка Предна повлекување
- Фатете ја шипката со широк стисок, дланките свртени нанапред и испружете ги рацете целосно над вашата глава.
- Со контролирано движење, повлечете ја шипката надолу пред вас до нивото на градите, додека грбот го држите исправен и стискајте ги лопатките заедно.
- Паузирајте за момент кога шипката ќе стигне до градите, внимавајќи да ги стегнете мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, дозволувајќи им на теговите нежно да се подигнат нагоре и повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.
Совети за Изведба Рачка Предна повлекување
- Контролирајте ги вашите движења: Избегнете ја грешката да користите импулс за да ја повлечете рачката надолу. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на вашите мускули за да го контролирате движењето и кога ја повлекувате рачката надолу и кога ја враќате на почетната позиција. Ова ќе помогне целосно да ги вклучите вашите мускули и да го намалите ризикот од повреда.
- Правилен стисок: Погрижете се вашиот стисок да е широк и дланките да се свртени напред. Ова ќе помогне да се ангажираат правилните мускули и да се направи вежбата поефикасна. Избегнувајте премногу цврсто да ја фаќате шипката бидејќи тоа може да предизвика непотребно оптоварување на вашите зглобови и подлактици.
- Целосен опсег на движење: за да го извлечете максимумот од предниот повлекување на рачката, погрижете се да користите цел опсег
Рачка Предна повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Рачка Предна повлекување?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата со преден лост, но важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е тренерот или искусен теретан да ја демонстрира вежбата прво. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат полека и постепено да ја зголемуваат тежината како што се подобруваат нивната сила и техника.
Кои се честите варијации на Рачка Предна повлекување?
- Повлекувањето на обратен грип е уште една варијација каде што ја фаќате шипката со дланките свртени кон вас, насочени кон различни мускулни групи.
- Single Arm Pulldown е варијација која вклучува повлекување на рачката или кабелот со една рака во исто време, што може да помогне да се поправи мускулната нерамнотежа.
- Предното повлекување со широк зафат е варијација каде што ја фаќате шипката поширока од ширината на рамената, што може поефикасно да ги насочува надворешните мускули на грбот.
- Предното повлекување со затворање е варијација каде што ја фаќате шипката поблиску од ширината на рамената, фокусирајќи се повеќе на мускулите во средината на грбот.
Кои се добро дополнителни вежби за Рачка Предна повлекување?
- Повлекувањата се одлично надополнување на предните повлекувања на рачката бидејќи ги вклучуваат сличните мускулни групи, вклучувајќи ги латисимус дорси и бицепс, но во посложено и пофункционално движење, зголемувајќи ја севкупната сила на горниот дел од телото.
- Свитканите редови со шипка се корисен додаток на рутината со предни влечења со лост бидејќи ги таргетираат истите примарни мускули, латисимус дорси, но ги вклучуваат и долниот дел на грбот и тетивата, промовирајќи рамномерен развој и функционална сила.
Поврзани клучни зборови за Рачка Предна повлекување
- Искористете ја машинската вежба за грб
- Вежбање со преден лост со повлекување
- Зајакнување на грбот со машината Leverage
- Машински вежби за потпора за грб
- Техника за влечење со лост
- Како да се направи лост предно повлекување
- Вежбање на грбните мускули со машината Leverage
- Искористете го машинскиот тренинг за грб
- Упатство за влечење со преден лост
- Рачка Предна повлекување за зајакнување на мускулите на грбот