Повратен удар
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повратен удар
Повратниот удар е многу ефикасна вежба која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да го зајакнат и тонираат долниот дел од телото. Исто така, ги зафаќа јадрото и долниот дел на грбот, промовирајќи подобро држење на телото, подобрување на рамнотежата и зајакнување на целокупната сила на телото. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба бидејќи не бара опрема, може да се направи насекаде и помага во подобрување на атлетските перформанси и секојдневните функционални движења.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повратен удар
- Свиткајте се малку напред во половината и свиткајте го десниот лакт под агол од 90 степени, држејќи ја дланката свртена внатре, а надлактицата блиску до телото.
- Турнете ја гирата наназад со продолжување на лактот и оставете ја полека да се врати по кратка пауза.
- Држете ја надлактицата мирна во текот на целото движење и фокусирајте се на користење на трицепсот за да ја туркате тежината, а не на подлактицата и зглобот.
- Повторете го ова движење за посакуваниот број повторувања, потоа префрлете ги рацете и направете го истиот број со левата рака.
Совети за Изведба Повратен удар
- **Контролирани движења:** Една вообичаена грешка е пребрзо извршување на вежбата. Наместо тоа, фокусирајте се на бавните и контролирани движења. Ова не само што помага подобро да се ангажираат мускулите туку и го намалува ризикот од повреда.
- **Целосно продолжување:** Кога ќе шутнете, проверете дали вашата рака е целосно испружена. Ова осигурува дека вашите трицепси се целосно зафатени. Сепак, избегнувајте да го заклучувате лактот на врвот на движењето, бидејќи тоа може да предизвика непотребно оптоварување.
- **Користете соодветна тежина:** Користењето на претешки тегови може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Започнете со полесни тегови и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила.
- **Задржете го Ел
Повратен удар ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повратен удар?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Kickback. Тоа е едноставна и ефикасна вежба која го таргетира трицепсот. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се избегне повреда и да се обезбеди правилна форма. Како и со секоја вежба, се препорачува некој кој знае за формата на вежбање, како личен тренер, да ги надгледува почетниците за да се осигура дека правилно ја изведуваат вежбата.
Кои се честите варијации на Повратен удар?
- Повратниот удар на кабелот е уште една варијација, каде што наместо да користите тегови, користите кабелска машина за поконзистентен отпор во текот на целото движење.
- Повратниот удар со една рака е модификација каде што се фокусирате на една рака во исто време, овозможувајќи ви да се концентрирате на изолацијата на мускулите на секој поединечен трицепс.
- Наклонот повратен удар се изведува на наклонета клупа, која го менува аголот на вежбата и може да помогне да се насочат различни делови од трицепсниот мускул.
- Повратниот удар на бендот за отпор е варијација каде што користите лента за отпор наместо гира, обезбедувајќи различен тип на напнатост и отпор за трицепсот.
Кои се добро дополнителни вежби за Повратен удар?
- Склекови: Склековите работат на трицепсот, пекторалните мускули и рамената, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за горниот дел од телото. Кога се прават заедно со повратни удари, тие можат да ја подобрат вкупната сила и издржливост на горниот дел од телото.
- Надземни екстензии на трицепс: Исто како и повратните удари, оваа вежба конкретно ги таргетира трицепсите. Со наизменично менување помеѓу овие две вежби, можете да ги обработувате трицепсите од различни агли, промовирајќи рамномерен развој на мускулите и спречувајќи ги висорамнините на тренингот.
Поврзани клучни зборови за Повратен удар
- Вежба за повратен удар со гира
- Вежбање трицепс со гира
- Вежби за зајакнување на надлактицата
- Вежби со гира за трицепс
- Вежба со повратен удар за надлактици
- Повратен удар со гира за тонирање на рацете
- Вежби за таргетирање на трицепс
- Вежба за рака со повратен удар со гира
- Вежби за надлактицата со гира
- Зајакнување на трицепсот со повратен удар на гира.