повратен удар
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во повратен удар
Повратните удари се многу ефикасна вежба за таргетирање и зајакнување на трицепсот и горниот дел од телото. Тие се погодни за луѓе на сите фитнес нивоа, вклучувајќи ги и почетниците, бидејќи можат да се изведуваат со различни тежини за да одговараат на индивидуалната сила. Поединци може да изберат да вклучат повратни удари во нивната рутина за да ја подобрат силата на рацете, да го подобрат тонусот на мускулите и да ја зајакнат целокупната кондиција на горниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак повратен удар
- Наведнете се напред во половината, така што градите се наведнуваат напред над стапалата, држете го грбот исправен и главата нагоре.
- Држете ги тегови на страните, свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, така што горниот дел од рацете ќе биде паралелен со телото.
- Полека турнете ги тегови наназад со продолжување на лактите и оставете ги полека да се вратат по кратка пауза.
- Држете ги надлактиците мирни во текот на оваа вежба, движејќи ги само подлактиците и повторете го саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба повратен удар
- Контролирано движење: Избегнувајте ја вообичаената грешка со користење на импулсот за замавнување на ногата напред-назад. Движењето треба да биде бавно и контролирано, фокусирајќи се на контракцијата и продолжувањето на мускулите на глутот. Ова не само што ја максимизира ефикасноста на вежбата, туку и го минимизира ризикот од повреда.
- Правилно позиционирање: проверете дали вашето стапало е свиткано (прсти насочени надолу кон земјата) за време на движењето. Ова помага поефикасно да се ангажираат глутелите. Вообичаена грешка е да се насочат прстите на нозете, што може да доведе до помала ангажираност на мускулите на глутот.
- Не претерајте: Избегнувајте ја грешката да ја подигнете ногата премногу високо или да го претегнете колкот
повратен удар ЧПП
Дали почетниците можат да го направат повратен удар?
Да, почетниците апсолутно можат да ја направат вежбата повратен удар. Тоа е одлична вежба за насочување на глутеусите и тетивата. Сепак, важно е да се започне со мала тежина или дури и без тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Како што станувате посилни и поудобно со движењето, можете постепено да ја зголемувате тежината. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен посетител на теретана да ја провери вашата форма за да бидете сигурни дека ја правите вежбата правилно.
Кои се честите варијации на повратен удар?
- Cable Kickback користи кабелска машина, обезбедувајќи постојана напнатост во текот на движењето и зголемувајќи го предизвикот.
- Свитканиот повратен удар бара од вас да одржувате свиткана положба, која ги зафаќа јадрото и долниот дел на грбот покрај трицепсот.
- Resistance Band Kickback може да се направи секаде со лента за отпор, што го прави одлична опција за домашно вежбање.
- Повратниот удар на клупата за наклон вклучува изведување на вежбата на навалена клупа, што може да помогне да се изолираат трицепсот и да се намали оптоварувањето на долниот дел од грбот.
Кои се добро дополнителни вежби за повратен удар?
- Лентирањата, како и повратните удари, се исто така одлични за глутеалните мускули, тетивата на тетивата и четирите, подобрувајќи ја силата и стабилноста на долниот дел од телото.
- Мртвото кревање може да го надополни повратниот удар затоа што тие се насочени кон истите мускулни групи, вклучително и глутеците и тетивата, но исто така го зафаќаат долниот дел од грбот и јадрото, што го прави повеќе тренинг за целото тело.
Поврзани клучни зборови за повратен удар
- Вежба за повратен кабел
- Вежба за трицепс со кабел
- Вежби за зајакнување на надлактицата
- Вежби со кабелска машина
- Фитнес опрема за трицепс
- Вежба со повратен удар за надлактици
- Повратен удар на трицепс со кабел
- Повратен удар на фитнес кабел
- Вежби за тонирање на рацете
- Вежба со кабел за мускулите на рацете