Превртен ред под табелата
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Превртен ред под табелата
Вежбата „Превртениот ред под маса“ е активност за обука за сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рацете и јадрото. Идеален е за поединци на сите фитнес нивоа, особено за оние кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Луѓето би сакале да се вклучат во оваа вежба бидејќи не само што го подобрува тонусот и дефиницијата на мускулите, туку и промовира подобро усогласување на телото и функционална кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Превртен ред под табелата
- Застанете свртени кон масата, потоа наведнете се на половината и фатете го работ на масата со двете раце, дланките свртени кон вас.
- Одете со нозете напред, дозволувајќи му на вашето тело да се потпре наназад додека не ја задржите тежината со целосно испружени раце. Вашето тело треба да биде во права линија од главата до петите.
- Повлечете ги градите до масата со свиткување на лактите и стискање на лопатките на рамената заедно. Погрижете се да го држите телото исправено, а јадрото вклучено.
- Контролирано спуштете се назад во почетната позиција, повторно целосно испружени ги рацете. Со ова се комплетира едно повторување. Повторете ја вежбата за посакуваниот број на серии и повторувања.
Совети за Изведба Превртен ред под табелата
- Стабилност на масата: Пред да започнете со вежбата, проверете дали масата е стабилна и може да ја издржи вашата тежина. Невива или слаба маса може да доведе до падови и повреди. Ако е можно, нека некој ја држи масата за дополнителна стабилност.
- Позиција на рацете: Вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената. Избегнувајте премногу цврсто да го фаќате работ на масата бидејќи тоа може да ги напрегне вашите зглобови. Наместо тоа, држете цврсто, но опуштено стегање.
- Контролирано движење: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Клучот за да се извлече максимумот од превртениот ред е вежбањето да се изведува бавно и контролирано. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и ја зголемува ефикасноста на вежбата со ангажирање на сите мускулни групи
Превртен ред под табелата ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Превртен ред под табелата?
Да, почетниците можат да ја направат вежбата Превртен ред под табелата. Тоа е одлична вежба за почеток бидејќи ја користи сопствената телесна тежина и може лесно да се прилагоди врз основа на нивото на вашата кондиција. Како почетник, можеби нема да можете да се повлечете до крај, но тоа е во ред. Важно е да започнете таму каде што сте, да го одржувате телото во права линија и да се повлечете нагоре колку што можете. Со текот на времето, како што се зголемува вашата сила, ќе можете да се извлечете повисоко. Запомнете, пред да започнете каква било нова рутина за вежбање, секогаш е добра идеја да се консултирате со давател на здравствена заштита или овластен фитнес професионалец за да се осигурате дека вежбите се безбедни и соодветни за вашите индивидуални потреби.
Кои се честите варијации на Превртен ред под табелата?
- Превртен ред со широк зафат под масата: во оваа варијација, го фаќате работ на масата поширок од ширината на рамената, поинтензивно насочувајќи ги мускулите на горниот дел од грбот и рамената.
- Превртен ред под масата со близок зафат: оваа варијација вклучува фаќање на работ на масата поблиску отколку на ширината на рамената, што ги нагласува средните мускули на грбот и бицепсите.
- Превртен ред под масата подигнат со стапала: во оваа верзија, стапалата ги поставувате на подигната површина како стол или клупа, зголемувајќи ја тешкотијата и повеќе ангажирајќи го вашето јадро.
- Превртен ред со пауза под табелата: оваа варијација вклучува паузирање на врвот на движењето на редот, што го зголемува времето под напнатост и го подобрува растот и силата на мускулите.
Кои се добро дополнителни вежби за Превртен ред под табелата?
- Склекови: Склековите работат на спротивставените мускули на оние кои се насочени од Превртениот ред под табелата, како што се пекторалните и трицепсите. Ова помага да се балансира развојот на мускулите и да се одржи постуралната усогласеност.
- Мртво кревање: Мртвото кревање го надополнува превртениот ред под масата со зајакнување на целиот заден синџир, вклучувајќи го долниот дел од грбот, глутелите и тетивата, промовирајќи ја севкупната сила и стабилност на телото што може да ги подобри перформансите и да спречи повреда во превртениот ред.
Поврзани клучни зборови за Превртен ред под табелата
- Вежба за грб со телесна тежина
- Вежба за превртен ред на маса
- Вежбање за грб дома
- Превртен ред сам
- Превртен ред со телесна тежина
- Вежба за ред на маса
- Вежби за зајакнување на грбот
- Превртен ред дома
- Вежба со телесна тежина за грб
- Вежбање на маса за грб