Сквотот на предните гради
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Сквотот на предните гради
Сквотот на предниот граден кош е многу ефикасна вежба која првенствено ги таргетира квадрицепсите, но исто така работи на глутелите, тетивата и јадрото, придонесувајќи за севкупната сила и стабилност на долниот дел од телото. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се менува според индивидуалните нивоа на фитнес. Луѓето би сакале да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина бидејќи не само што ја подобрува дефиницијата и силата на мускулите, туку и го подобрува држењето на телото, флексибилноста и функционалната кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот на предните гради
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор и држете го грбот исправен, а градите нагоре.
- Полека свиткајте ги колената и колковите, спуштајќи го телото како да седите на стол, додека бутовите не ви бидат паралелни со подот.
- Паузирајте за момент во оваа положба на сквотот, внимавајќи колената да бидат во линија со стапалата и да не се протегаат покрај прстите.
- Турнете низ вашите потпетици за да се вратите во стоечката положба, држејќи го јадрото зафатено и грбот исправен цело време. Ова го комплетира едно повторување на сквотот на предните гради.
Совети за Изведба Сквотот на предните гради
- Лакти нагоре: За да обезбедите „полица“ за мрената, држете ги лактите високо во текот на целото движење. Честа грешка е паѓањето на лактите за време на сквотот, што може да предизвика превртување на шипката и оптоварување на зглобовите и рамената.
- Одржувајте неутрален 'рбет: држете ги градите горе и 'рбетот неутрален од почетокот до крајот на движењето. Заоблувањето или заоблувањето на грбот може да доведе до сериозни повреди.
- Целосен опсег на движење: за да го извлечете максимумот од вежбата, стремете се кон целосна длабочина. Колковите треба да одат под колената на дното
Сквотот на предните гради ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Сквотот на предните гради?
Да. Оваа вежба бара добра флексибилност и сила во горниот дел од телото и јадрото, па затоа може да биде предизвик за оние кои се нови на тренинг за сила. Како и со секоја вежба, од клучно значење е да имате соодветна форма за да спречите повреда. Може да биде корисно да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати за да обезбеди правилна техника.
Кои се честите варијации на Сквотот на предните гради?
- Zercher Squat е уште една варијација каде што мрената се држи во кривината на лактите, блиску до градите, предизвикувајќи ја силата на јадрото и горниот дел од телото.
- Надземниот чучњев вклучува држење на мрената над главата, што поинтензивно ги зафаќа градите и рамената.
- Предниот сквот со гира со една рака ви овозможува да држите единечна гира на градите, што додава елемент на рамнотежа и работи на вашето јадро.
- Двоен Кетлбел преден чучњев вклучува држење на две ќупови на ниво на градите, зголемувајќи го оптоварувањето и интензитетот на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот на предните гради?
- Надземниот печат е уште една корисна вежба која ги надополнува сквотови на предни гради бидејќи се фокусира на зајакнување на рамената и горниот дел од телото, кои се клучни за одржување на правилна форма и стабилност за време на движењето на сквотот.
- Dumbbell Flyes, исто така, ги надополнуваат сквотови на предни гради, бидејќи тие ги изолираат и ги таргетираат конкретно мускулите на градниот кош, зголемувајќи ја севкупната сила и издржливост на горниот дел од телото, што е неопходно за изведување ефективни предни сквотови.
Поврзани клучни зборови за Сквотот на предните гради
- Сквотот на градите со преден мрена
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежбање на бутовите со мрена
- Техника за сквотирање предни гради
- Вежби со мрена за бутовите
- Како да се направи сквотот на предните гради
- Вежбање квадрицепси со мрена
- Форма на сквотови на предни гради
- Зајакнување на бутовите со чучњеви предни гради
- Вежба со мрена за мускулите на нозете