Покачен ред
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Покачен ред
Подигнатиот ред е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на горниот дел од телото, вклучувајќи го грбот, рамената и рацете. Идеален е за поединци на сите фитнес нивоа кои се обидуваат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Вклучувањето во оваа вежба може да ја подобри дефиницијата на мускулите, да ја зголеми функционалната сила за секојдневните активности и да помогне во спречување на болки во рамото и грбот.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Покачен ред
- Застанете свртени кон мрената, фатете ја со фатена рака, рацете малку пошироки од ширината на рамената и отстапете наназад за целосно да ги испружите рацете.
- Свиткајте ги колковите и колената, држејќи го грбот исправен, додека торзото не биде речиси паралелно со подот.
- Повлечете ја мрената до горниот дел на стомакот со свиткување на лактите и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштете ја мрената назад во почетната позиција, целосно испружени ги рацете и рамената, за да завршите едно повторување.
Совети за Изведба Покачен ред
- **Избегнувајте преклопување на грбот**: вообичаена грешка што луѓето ја прават е да го преклопуваат грбот за време на вежбата. Ова може да доведе до болки во долниот дел на грбот и повреди. Држете го телото во права линија во текот на целото движење со зафаќање на јадрото и одржување на мала заграда во стомачните и глутелите.
- **Целосен опсег на движење**: за да го извлечете максимумот од подигнатиот ред, користете целосен опсег на движења. Ова значи да ги повлечете градите докрај до шипката и потоа целосно да ги испружите рацете надолу. Избегнувајте ја грешката во извршувањето на полу-повторувања, што може да ја ограничи ефективноста на вежбата.
- **Контрола
Покачен ред ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Покачен ред?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата „Eleved Row“. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што станувате посилни и поудобно со вежбањето, можете постепено да ја зголемувате тежината. Исто така, корисно е првично да имате тренер или искусен индивидуален надзор за да се осигура дека вежбата се прави правилно.
Кои се честите варијации на Покачен ред?
- Подигнатиот ред со една рака ви овозможува да се фокусирате на една рака во исто време, обезбедувајќи поинтензивен тренинг за секоја поединечна мускулна група.
- Подигнатиот ред со широк зафат вклучува проширување на стисокот на шипката или рачките, што става поголем акцент на мускулите на рамената.
- Подигнатиот ред со близок зафат бара поблизок стисок, кој поинтензивно ги насочува вашите мускули на среден грб и бицепс.
- Подигнатиот ред со ленти за отпор е друга варијација, која ги користи лентите за да додаде поголем отпор и предизвик на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Покачен ред?
- Мртвото кревање може да ги надополни Подигнатите редови со работа на целиот заден синџир, вклучувајќи ги и мускулите на грбот, што помага да се подобри усогласувањето на телото и држењето на телото.
- Bent Over Rows се уште една вежба која ги надополнува Подигнатите редови бидејќи се насочени кон слични мускулни групи вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и латисимус дорси, дополнително зајакнување и тонирање на горниот дел од телото.
Поврзани клучни зборови за Покачен ред
- Вежбање со покачен ред со кабел
- Вежби за зајакнување на грбот
- Кабел ред за назад
- Покачена рутина за фитнес за веслање
- Вежби за грб на Cable Machine
- Ред на горниот заден кабел
- Вежби во теретана за грб
- Вежбање за назад со кабелски ред
- Вежба со покачен ред за грб
- Градење на грб мускули со ред со кабел