Надворешна ротација на гира исправено рамо
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Надворешна ротација на гира исправено рамо
Надворешната ротација на исправено рамо со гира е вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира мускулите на ротаторната манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и флексибилноста на рамената. Оваа вежба е особено корисна за спортистите, поединците кои често вршат движења над главата или оние кои се опоравуваат од повреда на рамото. Со вклучување на оваа вежба во нивната рутина, поединците можат да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да спречат повреди и да ги подобрат своите перформанси во спортот и секојдневните активности.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Надворешна ротација на гира исправено рамо
- Следно, ротирајте ги подлактиците нанадвор така што дланките се свртени нанапред, а теговите се во висина на рамената.
- Полека спуштајте ги тегови назад на почетната позиција, осигурувајќи се дека го одржувате аголот од 90 степени во лактите.
- Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања.
- Не заборавајте да го држите грбот исправен и јадрото вклучено во текот на вежбата за да го заштитите 'рбетот и да ја максимизирате ефикасноста.
Совети за Изведба Надворешна ротација на гира исправено рамо
- Правилна тежина: Важно е да се користи правилната тежина. Користењето тегови кои се премногу тешки може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Започнете со полесни тегови и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила.
- Контролирано движење: Избегнувајте брзи, непредвидливи движења. Клучот за оваа вежба е бавно, контролирано движење. Подигнете ги тегови до висина на рамената, држете ги за секунда, а потоа полека спуштајте ги. Оваа техника не само што спречува повреда, туку и го максимизира мускулниот ангажман.
- Положба на лактот: држете ги лактите блиску до телото во текот на целата вежба. Вообичаена грешка е да се пуштат лактите да избледат, што може да го напрега рамениот зглоб.
- Контрола на здивот: Не заборавајте да дишете правилно. Вдишувајте додека ги намалувате теговите и издишувате
Надворешна ротација на гира исправено рамо ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Надворешна ротација на гира исправено рамо?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Надворешна ротација со исправено рамо со гира. Сепак, неопходно е да се започне со мали тежини за да се избегне повреда и постепено да се зголемува тежината како што се подобруваат силата и техниката. Исто така, се препорачува првично да ве води личен тренер или експерт за фитнес низ вежбата за да се уверите дека ја правите правилно. Оваа вежба е насочена кон мускулите на ротаторната манжетна кои се клучни за стабилноста и силата на рамената.
Кои се честите варијации на Надворешна ротација на гира исправено рамо?
- Надворешна ротација на рамо со исправена гира со една рака: оваа варијација се фокусира на една рака во исто време, овозможувајќи ви да се концентрирате на движењето и зафаќањето на мускулите на секоја поединечна рака.
- Надворешна ротација на гира во исправена клупа: во оваа варијација, вежбата ја изведувате на навалена клупа, која го менува аголот на движењето и ги насочува мускулите на рамената од друга перспектива.
- Надворешна ротација на исправено рамо на гира со ленти за отпор: Додавањето ленти за отпор на вежбата го зголемува интензитетот и обезбедува континуирана напнатост во текот на движењето.
- Надворешна ротација на исправено рамо на гира кај кабелска машина: Користењето кабелска машина наместо тегови може да обезбеди различен тип на отпор што овозможува помазно, поконтролирано движење
Кои се добро дополнителни вежби за Надворешна ротација на гира исправено рамо?
- Предни подигнувања на гира: Предните подигнувања на гира работат на предните делтоиди, кои ја надополнуваат надворешната ротација на исправено рамо со балансирање на силата и развојот на мускулите на рамото, со што се подобрува целокупната функција на рамената и се спречуваат повреди.
- Прес на гира над глава: Оваа вежба цели на повеќе мускули во горниот дел од телото, вклучувајќи ги делтоидите и трапезиусот, што може да ја надополни надворешната ротација на исправено рамо на гира преку промовирање подобро држење на телото, подобрување на рамнотежата помеѓу различните мускулни групи и подобрување на целокупната сила и подвижност на рамената. .
Поврзани клучни зборови за Надворешна ротација на гира исправено рамо
- Вежба за грб со гира
- Вежба за ротација на исправено рамо
- Надворешна ротација на гира
- Вежба за зајакнување на грбот
- Вежба за рамо со гира
- Вежба со гира за горниот дел на грбот
- Ротација на рамената со гира
- Исправена вежба со гира
- Вежба за надворешна ротација назад
- Вежбање со гира за грб