Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање
Странично подигнување со потпирање со една рака со гира е вежба за градење сила која ги таргетира рамената, особено страничните делтоиди, ја подобрува дефиницијата на мускулите и ја подобрува силата на горниот дел од телото. Тоа е идеално вежбање и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се прилагоди за да одговара на различни нивоа на фитнес. Поединците можат да изберат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја зајакнат стабилноста на рамената, да ја подобрат симетријата на телото и да ја зголемат функционалната сила за секојдневните активности.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање
- Потпрете ја слободната рака на ѕидот за поддршка, држејќи ги стапалата блиску една до друга и телото благо навалено кон ѕидот.
- Држете ја раката исправена и полека кревајте ја гирата на ваша страна додека не биде во висина на рамената, уверувајќи се дека вашата дланка е свртена кон подот и вашата рака е паралелна со земјата.
- Паузирајте за момент на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја гира назад во почетната позиција.
- Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања пред да се префрлите на другата рака.
Совети за Изведба Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање
- Контролирано движење: Избегнувајте да замавнувате со гира или да користите импулс за да го кренете. Ова е честа грешка што може да доведе до повреда и да ја намали ефикасноста на вежбата. Наместо тоа, подигнете ја и спуштете ја гирата на бавен, контролиран начин за правилно да ги вклучите целните мускули.
- Соодветна тежина: Изберете тежина на гира која е предизвикувачка, но податлива. Треба да биде доволно тежок за да го почувствувате изгореницата во вашите мускули, но не толку тежок за да ја загрози вашата форма или да ве натера да се напрегате.
- Правилна положба на рацете: Вашата рака треба да биде благо свиткана во лактот, а движењето треба да биде првенствено во рамото. Избегнувајте целосно продолжување или заклучување на раката, бидејќи тоа може да предизвика непотребен стрес на зглобот на лактот.
- Навалена положба: Кога се наведнувате на едната страна, внимавајте на вашето тело
Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање?
Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Латерално подигање со потпирање со една рака со гира. Сепак, важно е да започнете со мала тежина и да се фокусирате на соодветна форма за да спречите повреда. Како и со секоја нова вежба, можеби е корисно да имате личен тренер или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата. Исто така, од клучно значење е да го слушате вашето тело и да престанете ако чувствувате болка.
Кои се честите варијации на Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање?
- Странично подигнување на гира со две раце: во оваа варијација, ги кревате двете раце истовремено, зголемувајќи го целокупното оптоварување на рамената.
- Странично подигање на гира со една рака со супинација: оваа верзија вклучува вртење на дланката нагоре (супинирање) додека ја кревате гирата, што може повеќе да ги зафати вашите бицепси.
- Странично подигање на гира со една рака на наклонета клупа: За оваа варијација, легнете странично на навалена клупа за да ја изведете вежбата, што може да обезбеди различен агол на отпор.
- Гира со една рака свиткана преку странично подигање: во оваа варијација, се наведнувате на половината додека го изведувате подигањето, кое повеќе ги таргетира задните делтоиди отколку страничните делтоиди.
Кои се добро дополнителни вежби за Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање?
- Предно подигање на гира: Оваа вежба го надополнува латералното потпирање со фокусирање на предните (предни) делтоиди, помагајќи да се обезбеди рамномерен развој и сила на рамената.
- Исправен ред со мрена: додека наваленото странично подигање ги таргетира страничните делтоиди, исправениот ред со шипка работи и на страничните и на задниот дел (заден) делтоиди, како и на трапезиусот, обезбедувајќи поцелосно вежбање на рамото и горниот дел од грбот.
Поврзани клучни зборови за Латерално подигнување на гира со еднократно потпирање
- Вежба за рамо со гира
- Странично подигање со една рака
- Вежба за потпирање странично подигнување
- Вежба со гира за рамената
- Вежба за рамо со една рака
- Варијација на странично подигање на гира
- Вежба за зајакнување на рамената
- Вежбање со гира со една рака
- Навалена гира странично подигање
- Тонирање на рамената со тегови