Гира свиткана над ред
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Гира свиткана над ред
Dumbbell Bent Over Row е вежба за градење сила која цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи го грбот, бицепсите и рамената, промовирајќи подобрено држење на телото и рамнотежа на мускулите. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се прилагоди за да одговара на индивидуалните нивоа на сила. Поединците можат да изберат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да промовираат мускулна издржливост и да помогнат во секојдневните функционални движења.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира свиткана над ред
- Свиткајте се напред во половината, така што градите се наведнуваат напред над вашите стапала, држете го грбот исправен и речиси паралелен со подот.
- Држете ги тегови со дланките свртени кон торзото, испружени раце и оставете ги да висат бидејќи ова е вашата почетна позиција.
- Чувајте го торзото во мирување, издишете и кренете ги тегови на страна, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Спуштете ги тегови назад во почетната позиција додека вдишувате, обезбедувајќи контролирано движење, не дозволувајќи им на теговите да ве контролираат.
Совети за Изведба Гира свиткана над ред
- Контролирајте го движењето: Избегнете го искушението да користите импулс за да ги подигнете тегови. Ова може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Наместо тоа, подигнете ги тегови со контролирано, мазно движење. Повлечете ги тегови до градите, а потоа полека спуштете ги назад надолу.
- Положба на лактот: држете ги лактите блиску до телото. Нивното разгорување може да предизвика непотребно оптоварување на рамената и да ја намали ефикасноста на вежбата на мускулите на грбот.
- Избор на тежина: Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека можете да одржувате соодветна форма. Како што станувате поудобно со вежбањето, можете постепено да ја зголемувате тежината. Кревањето премногу тешко прерано може да доведе до лошо
Гира свиткана над ред ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Гира свиткана над ред?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Dumbbell Bent Over Row. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како и со секоја нова вежба, може да биде корисно да имате тренер или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата. Исто така, клучно е да го слушате вашето тело и да не ги надминувате вашите граници.
Кои се честите варијации на Гира свиткана над ред?
- Ред со гира на наклонет клупа: Во оваа верзија, легнете со лицето надолу на навалена клупа која обезбедува поддршка за долниот дел на грбот, овозможувајќи ви поефикасно да ги изолирате мускулите на горниот дел од грбот.
- Dumbbell Renegade Row: Ова е понапредна варијација каде што изведувате ред додека сте во положба на штица, што исто така го вклучува вашето јадро и ја подобрува стабилноста.
- Ред со гира со три точки: во оваа варијација, го поддржувате вашето тело со едната рака и двете стапала, создавајќи основа од три точки што ви овозможува да кревате поголеми тежини без да го напрегате долниот дел на грбот.
- Ред со гира со поддржан граден кош: Оваа варијација вклучува легнување со лицето надолу на клупа, што го елиминира оптоварувањето на долниот дел на грбот и ви овозможува да се фокусирате исклучиво на мускулите на горниот дел од грбот.
Кои се добро дополнителни вежби за Гира свиткана над ред?
- Повлекувањата се уште една одлична вежба за комбинирање со Dumbbell Bent Over Rows бидејќи тие првенствено се насочени кон latissimus dorsi (lats) и бицепс, кои исто така се вклучени за време на движењето на веслање, а со тоа ја подобруваат вкупната сила и издржливост на горниот дел од телото.
- Редот со мрена е комплементарна вежба бидејќи е слично движење на веслање кое ги таргетира истите мускулни групи, но користењето на мрена овозможува подигнување на поголема тежина, зголемувајќи го интензитетот и развојот на силата на мускулите на грбот.
Поврзани клучни зборови за Гира свиткана над ред
- Вежба за грб со гира
- Вежба со свиткана низа
- Ред со гира за мускулите на грбот
- Тренинг за сила со тегови
- Вежби за зајакнување на грбот
- Рутина за вежбање со гира
- Техника на свиткана низа со гира
- Како да направите гира свиткани над ред
- Вежба за горниот дел на грбот со тегови
- Форма и водич за ред со гира