Чин-Up одблиску
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Чин-Up одблиску
Chin-Up со близок зафат е предизвикувачка вежба за горниот дел од телото која првенствено ги зајакнува мускулите на грбот, бицепсите и рамената. Погоден е за поединци на средно до напредно ниво на фитнес кои сакаат да ја подобрат силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Вклучувањето во оваа вежба не само што ги подобрува перформансите на влечење, туку и ја зголемува функционалната сила, олеснувајќи ги секојдневните задачи.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Чин-Up одблиску
- Застанете директно под шипката, испружете ги рацете целосно, а потоа свиткајте ги колената ако шипката е премногу ниска, внимавајте стапалата да ви се одземат од земјата.
- Повлечете го телото нагоре со свиткување на лактите и стискање на лопатките на рамената додека брадата не биде над шипката, осигурувајќи се дека вашето тело е што е можно поблиску до шипката.
- Држете ја оваа позиција кратко, фокусирајќи се на контракцијата во вашите бицепси и мускулите на грбот.
- Спуштете го телото назад во почетната позиција на бавен и контролиран начин, целосно испружени ги рацете и рамената пред да започнете со следното повторување.
Совети за Изведба Чин-Up одблиску
- Позиционирање на телото: држете го телото исправено и избегнувајте да се лулате или да користите импулс за да се повлечете нагоре. Ова е честа грешка која не само што ја намалува ефикасноста на вежбата туку и го зголемува ризикот од повреда. Вклучете го вашето јадро за да го стабилизирате вашето тело во текот на вежбата.
- Целосен опсег на движење: За да го извлечете максимумот од вежбата, погрижете се да користите целосен опсег на движења. Ова значи да започнете од целосно обесување со рацете целосно исправени, да се повлечете нагоре додека брадата не ви биде над шипката, а потоа да се спуштите назад на почетната позиција. Прескокнувањето на кој било дел од овој опсег на движења може да ја намали ефикасноста на вежбата.
- Контролирано движење: Изведете
Чин-Up одблиску ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Чин-Up одблиску?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата со брадата одблиску, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара добра количина на сила на горниот дел од телото. Важно е да започнете бавно и да користите соодветна форма за да избегнете повреда. Ако на почетник му е премногу тешко, може да започне со потпомогнато подигање на брадата со помош на лента за отпор или асистирана машина за влечење. Како што се подобрува нивната сила, тие постепено можат да напредуваат кон безпомошни блиски брадата.
Кои се честите варијации на Чин-Up одблиску?
- Чин-нап со широк зафат бара од вас да ги поставите рацете пошироко на шипката, што ги нагласува мускулите на латисимус дорси во грбот.
- Chin-Up со неутрален стисок вклучува држење на шипката со дланките свртени една кон друга, што може да го намали оптоварувањето на зглобовите и рамената додека сеуште работите на горниот дел од телото.
- Weighted Chin-Up е понапредна варијација каде придавате дополнителна тежина на вашето тело, зголемувајќи го отпорот и правејќи ја вежбата попредизвикувачка.
- Чин-нап со една рака е исклучително предизвикувачка варијација која вклучува влечење нагоре користејќи само една рака, со што значително ја зголемува силата и потребната координација.
Кои се добро дополнителни вежби за Чин-Up одблиску?
- Lat Pulldowns: Тие се насочени кон latissimus dorsi, примарна мускулна група која се користи за блиску до брадата, помагајќи да се подобри силата и издржливоста на овие мускули за подобри перформанси при подигање на брадата.
- Превртени редови: Оваа вежба, исто така, работи на мускулите на грбот и бицепсите, слично на брадата со близок стисок и помага да се подобри силата на влечење, што е клучно за ефикасно изведување на подбрадокот.
Поврзани клучни зборови за Чин-Up одблиску
- Вежба за грб со телесна тежина
- Вежбање со брадата одблиску
- Вежби за зајакнување на грбот
- Рутина за подигнување на брадата со телесна тежина
- Повлекувања со близок зафат
- Вежби за мускулите на грбот дома
- Вежба за грб без опрема
- Техника Chin-Up одблиску
- Вежби со телесна тежина за јачина на грбот
- Формулар за одблиску зафат Chin-Up