Затворен зафат Chin-Up
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Затворен зафат Chin-Up
Бладата за близок стисок е предизвикувачка вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, со посебен акцент на бицепс и латисимус дорси. Оваа вежба е погодна за поединци на средно до напредно ниво на фитнес, кои сакаат да ја зголемат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ја подобрат целокупната контрола на телото. Со вградување на брадата со близок зафат во вашата рутина, можете исто така да ја подобрите силата на стисокот и да промовирате подобро држење на телото, што го прави одличен избор за оние кои се стремат кон добро заоблен фитнес режим.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Затворен зафат Chin-Up
- Подигнете се нагоре и фатете ја шипката со близок стисок, дланките свртени кон вас, отприлика на ширината на рамената.
- Повлечете го телото нагоре со свиткување на лактите и кревање на брадата над шипката, држејќи го телото исправено, а лактите блиску до телото.
- Задржете ја позицијата на врвот за секунда, осигурувајќи се дека брадата е над шипката и градите се блиску до шипката.
- Полека спуштете го телото назад во почетната положба, исправете ги рацете целосно пред да ја повторите вежбата.
Совети за Изведба Затворен зафат Chin-Up
- Целосен опсег на движење: Друга честа грешка е некористењето целосен опсег на движење. Започнете со целосно испружени раце на дното и повлечете се додека брадата не ви биде над шипката. Потоа полека спуштете се назад надолу. Овој целосен опсег на движења гарантира дека работите со вашите мускули со нивниот целосен потенцијал.
- Држете го вашето тело исправено: Избегнувајте замавнување или клоцање со нозете за да добиете импулс. Ова е честа грешка и може да доведе до повреда. Наместо тоа, држете го телото исправено и вклучете го јадрото за да помогнете да се подигнете. Ова ќе ви помогне да ја изградите вашата севкупна сила и стабилност.
- Контролирајте ги вашите движења: Не брзајте со вежбата. Секое движење треба да биде контролирано и намерно. Ова не само
Затворен зафат Chin-Up ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Затворен зафат Chin-Up?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Close Grip Chin-Up, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара одредена количина на сила на горниот дел од телото. Важно е да започнете бавно и постепено да го зголемувате бројот на повторувања како што се подобруваат силата и издржливоста. Употребата на машина за асистирање или ленти за отпор исто така може да биде корисно за почетници. Секогаш се советува да имате соодветна форма и техника за да избегнете повреда, и ако е можно, да имате тренер или искусен индивидуален водич низ процесот.
Кои се честите варијации на Затворен зафат Chin-Up?
- Широк зафат Chin-Up: Наместо близок стисок, користите поширок стисок кој поинтензивно ги таргетира латините и мускулите на горниот дел од грбот.
- Неутрално држење на брадата: Оваа варијација вклучува држење на шипката со дланките свртени една кон друга, што може да го намали оптоварувањето на зглобовите и лактите.
- Пондерирана брада: Ова е понапредна варијација каде што додавате тежина на вашето тело, обично со појас за тегови, за да го зголемите интензитетот на вежбањето.
- Чин-нагоре со една рака: Ова е многу напредна варијација каде што се влечете нагоре користејќи само една рака, што значително ја зголемува тежината и силата што се бара.
Кои се добро дополнителни вежби за Затворен зафат Chin-Up?
- Вежбата со превртен ред го надополнува брадата со близок зафат бидејќи се фокусира и на мускулите на грбот и раката, конкретно на лати и бицепс, подобрувајќи ја силата на влечење потребна за подигање на брадата.
- Вежбата Lat Pulldown е уште еден комплементарен тренинг за Close Grip Chin-Up, бидејќи првенствено ги таргетира мускулите на latissimus dorsi во грбот, кои се истите мускули на кои тешко се работи за време на подигање на брадата, со што помага да се подобрат перформансите и формата.
Поврзани клучни зборови за Затворен зафат Chin-Up
- Вежби за грбот со телесна тежина
- Вежбање за затворање Chin-Up
- Вежби за зајакнување на грбот
- Тренинг со телесна тежина
- Вежбање за грб дома
- Техника Close Grip Chin-Up
- Вежби за подигање на брадата со телесна тежина
- Вежби за мускулите на грбот
- Нема опрема за вежбање назад
- Упатство за Close Grip Chin-Up