Извртување на лежење со свиткано колено
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Извртување на лежење со свиткано колено
Извртувањето со свиткано колено е нежна вежба која првенствено се фокусира на истегнување и зајакнување на долниот дел на грбот и глутеалните мускули. Идеална за почетници, практичари по јога или за сите кои сакаат да ја подобрат својата флексибилност и да ја ублажат непријатноста во грбот, оваа вежба лесно се вклучува во секоја рутина за вежбање. Со вршење на оваа вежба, поединците можат да ја подобрат својата мобилност на 'рбетот, да го подобрат држењето на телото и да го намалат ризикот од болки во грбот, што го прави вреден додаток на секој фитнес режим.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Извртување на лежење со свиткано колено
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нагоре кон градите додека бутовите не бидат нормални на подот.
- Полека спуштете ги двете колена на едната страна, обидувајќи се да ги држите рамената рамно на подот, додека вртете ја главата на спротивната страна.
- Држете ја оваа положба неколку секунди, чувствувајќи го истегнувањето во долниот дел на грбот и колковите.
- Вратете ги колената кон центарот и повторете го пресвртот на другата страна.
Совети за Изведба Извртување на лежење со свиткано колено
- Контролирано движење: полека спуштете ги двете колена на едната страна додека двете рамења цврсто притиснати на подот. Вообичаената грешка овде е подигање на рамото од земја додека се извртува, што може да го напрега вратот и грбот. Погрижете се вашите движења да бидат бавни и контролирани за да избегнете повреда.
- Вклучете го вашето јадро: додека ја изведувате вежбата, од суштинско значење е да ги вклучите вашите основни мускули. Вообичаена грешка е само да го користите импулсот на нозете за да се извртувате, без всушност да го вклучите јадрото. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку и го зголемува ризикот од повреда.
- Контрола на здивот: Дишењето е важен дел од секоја вежба. Вдишете додека ги враќате колената назад кон центарот и издишете додека спуштате
Извртување на лежење со свиткано колено ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Извртување на лежење со свиткано колено?
Да. Тоа е нежно истегнување кое често им се препорачува на оние кои се новите да вежбаат бидејќи помага да се истегнуваат и релаксираат долниот дел на грбот и колковите. Сепак, важно е да го слушате вашето тело и да не притискате премногу во истегнување, за да избегнете повреда. Ако имате какви било претходно постоечки состојби или грижи, секогаш е добра идеја да се консултирате со здравствен работник или овластен фитнес тренер пред да започнете каква било нова рутина за вежбање.
Кои се честите варијации на Извртување на лежење со свиткано колено?
- Извртување за лежење во права нога: Наместо да ги свиткуваат колената, нозете се држат исправени и подигнати од земја, додавајќи дополнителен предизвик за јадрото и долниот дел од телото.
- Извртување за лежење со свиткано колено со продолжување на раката: оваа варијација вклучува продолжување на рацете на страните додека го изведувате извртувањето, што може да помогне да се истегнат и отворат градите и рамената.
- Извртување на лежење со свиткано колено со тегови на глуждовите: со додавање на тегови на глуждовите, оваа варијација го зголемува отпорот и додава елемент на тренинг за сила на вежбата.
- Извртување за лежење со свиткано колено со топка за стабилност: оваа варијација вклучува поставување на стабилна топка помеѓу колената додека се изведува извртувањето, што може да помогне да се зафатат внатрешните мускули на бутот
Кои се добро дополнителни вежби за Извртување на лежење со свиткано колено?
- Превртувањето на 'рбетот со седење е уште една комплементарна вежба бидејќи вклучува и извртување, кое не само што ги зајакнува мускулите на јадрото и долниот дел на грбот, туку и ја подобрува подвижноста на' рбетниот столб, зголемувајќи ја ефикасноста на извртувањето со свиткано колено.
- Позата на мостот е одлично дополнување на извртувањето во лежење со свиткано колено бидејќи ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот и глутелите, обезбедувајќи поголема поддршка и стабилност при изведување на движењата на извртување, а исто така помага да се ублажи стресот во овие области после извртувањето.
Поврзани клучни зборови за Извртување на лежење со свиткано колено
- Вежба со телесна тежина за половината
- Вежба со свиткано колено, лежејќи Twist
- Вежби за насочување на половината
- Вежби за половината со телесна тежина
- Liing Twist за тонирање на половината
- Вежба со свиткување на колена
- Вежби со телесна тежина за стомачни
- Вежба за лажење Twist половината
- Вежби со свиткани колена за половината
- Тонирање на половината со телесна тежина.