Повлекување на клупата
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлекување на клупата
Повлекувањето на клупата е разноврсна вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, зголемувајќи ја севкупната сила и издржливост на горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти, бидејќи може лесно да се менува според индивидуалните нивоа на сила. Луѓето би сакале да вклучат влечење на клупа во нивните тренинзи бидејќи не само што го подобруваат мускулниот тонус и држењето на телото, туку помагаат и за подобри перформанси во други активности засновани на сила и секојдневни задачи.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлекување на клупата
- Легнете рамно на грб на клупата, позиционирајте се така што мрената да биде директно над вашите гради.
- Подигнете се нагоре и фатете ја мрената со држач одозгора, со рацете на ширината на рамената.
- Повлечете го телото нагоре кон шипката со стискање на лопатките на рамената и движејќи ги лактите кон подот.
- Спуштете се назад на почетната позиција полека и контролирано, осигурувајќи се да не ги заглавите лактите на дното. Повторете за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Повлекување на клупата
- **Зафат**: Вашиот стисок е клучен за ефективноста на оваа вежба. Рацете треба да ви бидат на ширина на рамената и цврсто да ја фатите шипката, но не премногу цврсто бидејќи може да ги напрегате зглобовите. Исто така, запомнете да користите држач за држење (дланките свртени настрана од вас) за подобро активирање на мускулите на грбот.
- **Бавно и контролирано движење**: Избегнете го искушението да користите импулс или да ја извршите вежбата пребрзо. Клучот за да се извлече максимумот од повлекувањето на клупата е да се изведуваат на бавен и контролиран начин. Ова значи полека да го спуштате телото и полека да се повлечете нагоре. Оваа техника ќе го осигура тоа
Повлекување на клупата ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлекување на клупата?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за влечење на клупата. Тоа е одлична вежба за да се изгради сила на горниот дел од телото, особено во мускулите на грбот и рацете. Сепак, важно е да започнете со податлива тежина и да се фокусирате на соодветна форма за да избегнете повреда. Почетниците можеби ќе треба да ја модифицираат вежбата за да одговараат на нивното моментално ниво на фитнес. Како и со секоја нова вежба, добра идеја е да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот како што се подобруваат силата и издржливоста.
Кои се честите варијации на Повлекување на клупата?
- TRX Row: Користејќи ремчиња за суспензија, TRX редот е уште една варијација каде што се повлекувате нагоре додека го држите телото исправено и стапалата на земја.
- Австралиско повлекување: Исто така познат како ред на телото или превртен ред, оваа варијација вклучува влечење на вашето тело до шипка додека го држите телото хоризонтално и стапалата на земја.
- Ред T-Bar: Ова е пондерирана варијација каде што повлекувате T-шипка кон градите додека го држите телото свиткано на половината.
- Renegade Row: Ова е предизвикувачка варијација каде што повлекувате гира до градите додека сте во положба на штица, работејќи со грбот и јадрото истовремено.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлекување на клупата?
- Свитканите редови се исто така одлично дополнување на повлекувањето на клупата бидејќи ги таргетираат мускулите на грбот од различен агол, промовирајќи рамнотежа и симетрија во развојот на мускулите.
- Lat Pulldowns се уште едно совршено дополнување бидејќи го имитираат движењето на влечење, но овозможуваат поконтролирано и фокусирано ангажирање на мускулите на грбот, помагајќи да се изгради сила и издржливост за влечење на клупата.
Поврзани клучни зборови за Повлекување на клупата
- Вежба за влечење на клупата
- Вежби за грб со телесна тежина
- Повлекување на клупата за мускулите на грбот
- Вежби за зајакнување на грбот дома
- Вежби за грб без опрема
- Повлекување на клупата со телесна тежина
- Зајакнување на грбот со влечење на клупата
- Водич за вежбање за влечење клупа
- Изведување на повлекување на клупата дома
- Вежбање за целосен грб со повлекување на клупата