Сквотот со мрена Џеферсон
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Сквотот со мрена Џеферсон
Barbell Jefferson Squat е динамична вежба за вежбање за сила која цели на повеќе мускулни групи вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивата, глутесот и долниот дел на грбот. Оваа вежба е идеална за спортисти и фитнес ентузијасти кои сакаат да ја подобрат силата, стабилноста и целокупната моќ на долниот дел од телото. Вклучувањето на сквотот со шипка во вашата рутина може значително да ги подобри вашите перформанси во кревање, функционална кондиција, па дури и да придонесе за подобро држење на телото и превенција од повреди.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот со мрена Џеферсон
- Наведнете се и фатете ја мрената со едната рака пред телото, а другата позади, уверувајќи се дека дланките се свртени кон вас.
- Држејќи го грбот исправен и градите нагоре, подигнете ја мрената со туркање низ петите и исправувајќи ги нозете додека не стоите исправено.
- Полека спуштете ја мрената со свиткување на колената и колковите, држејќи го грбот исправен и градите нагоре, додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Паузирајте за момент, а потоа турнете ги петите за да се вратите на почетната позиција, повторувајќи ја вежбата за саканиот број повторувања.
Совети за Изведба Сквотот со мрена Џеферсон
- **Правилно зафат**: Зафатот е клучен во сквотот на Џеферсон. Држете ја мрената со двете раце, една пред и една зад вас. Раката напред треба да има лежечка зафат (дланката свртена нагоре), додека дланката зад треба да има прониран стисок (дланката свртена надолу). Овој мешан стисок ќе ви помогне да ја контролирате мрената во текот на целата вежба.
- **Одржувајте неутрален 'рбет**: Честа грешка е заокружувањето или заоблувањето на грбот за време на сквотот. Секогаш одржувајте неутрален 'рбет за да избегнете ризик од повреда. Вашата глава треба да биде усогласена со вашиот 'рбет, а вашиот
Сквотот со мрена Џеферсон ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Сквотот со мрена Џеферсон?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата со мрена Џеферсон, но важно е да започнете со мали тежини и да се фокусирате на правилната форма за да избегнете повреда. Оваа вежба може да биде малку сложена поради нејзината уникатна позиција, па затоа би можело да биде корисно да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било рутина за вежбање.
Кои се честите варијации на Сквотот со мрена Џеферсон?
- Kettlebell Jefferson Squat: Во оваа варијација, наместо мрена, користите kettlebell, што може да помогне да се подобри силата и стабилноста на стисокот.
- Сквотот за нагазна мина Џеферсон: Оваа варијација користи додаток за нагазна мина за вашата мрена, што може да го намали оптоварувањето на долниот дел од грбот и да ја направи вежбата подостапна за почетниците.
- Џеферсон Мртво кревање: Оваа варијација е слична на чучнувањето со Џеферсон, но повеќе се фокусира на движењето на шарките на колкот, поинтензивно насочувајќи ги тетивата и глутусите.
- Џеферсон сквот со една нога: Оваа напредна варијација вклучува изведување на Џеферсон сквотот на едната нога, што во голема мера го зголемува предизвикот за рамнотежа и стабилност, а исто така работи на секоја нога поединечно.
Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот со мрена Џеферсон?
- Мртвото кревање е уште една комплементарна вежба, бидејќи исто така се фокусира на долниот дел од телото и силата на јадрото како Џеферсон сквотот, но дополнително ги таргетира мускулите на грбот, зголемувајќи ја севкупната сила и стабилност.
- Бугарскиот сплит сквот го надополнува Џеферсон сквотот со шипка со тоа што ја изолира секоја нога поединечно, а со тоа помага да се коригираат сите мускулни нерамнотежи, а исто така работат на истите мускулни групи - глутеси, квадрицепси и тетива.
Поврзани клучни зборови за Сквотот со мрена Џеферсон
- Џеферсон сквотот со мрена
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежби за тонирање на бутовите со мрена
- Техника на сквотови со мрена Џеферсон
- Вежби со мрена за бутовите
- Тренинг за квадрицепси со мрена
- Водич за вежбање со сквотови со Џеферсон
- Вежби за градење на мускулите на бутот
- Џеферсон сквот за квадрицепси
- Вежбање со мрена за јачина на бутовите