Целосно сквотирање со мрена
Профил на Вежба
Дел на ТелотоКвадрицепси, Нозе
ОпремаБарбел - опрема за вежбање.
Основни МускулиGluteus Maximus, Quadriceps
Секундарни МускулиAdductor Magnus, Soleus
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Целосно сквотирање со мрена
Целосното сквотирање со шипка е сеопфатна вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутесот, а истовремено ги зафаќа јадрото и долниот дел на грбот. Погоден е за сите, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се прилагоди на индивидуалните нивоа и цели на фитнес. Оваа вежба е корисна за оние кои сакаат да изградат сила на долниот дел од телото, да ја подобрат мобилноста и да ги подобрат севкупните атлетски перформанси.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Целосно сквотирање со мрена
- Застанете свртени кон мрената, раширете ги стапалата на ширината на рамената и патете под шипката за да ја поставите на задниот дел од рамената, веднаш под вратот.
- Цврсто фатете ја мрената со двете раце, подигнете ја од решетката исправувајќи ги нозете и направете чекор или два назад за да се поставите.
- Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото како да седите назад на стол, држејќи го грбот исправен и градите нагоре додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Турнете низ петите за да се вратите во стоечката положба, осигурувајќи се дека колената не се заглавени на врвот и повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.
Совети за Изведба Целосно сквотирање со мрена
- Правилно поставување на шипката: мрената треба да лежи на горниот дел од грбот, а не на вратот. Треба да се држи со стисок што е само поширок од ширината на рамената. Оваа положба помага да се избегне непотребно оптоварување на вратот и рамената.
- Одржувајте неутрален 'рбет: Неопходно е да се одржи неутрален 'рбет во текот на вежбањето. Избегнувајте заокружување на грбот или претерано заоблување. Оваа вообичаена грешка може да доведе до сериозни повреди на грбот. Вклучете го јадрото и држете ги градите горе за да помогнете во одржувањето на оваа позиција.
- Длабочина на сквотот: Настојувајте да го спуштите телото додека колковите не ви бидат под колената. Ова е целосно сквотот. Половични сквотови или четвртини чучњеви се вообичаени грешки и не ги вклучуваат
Целосно сквотирање со мрена ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Целосно сквотирање со мрена?
Да. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен од теретана помош или да ве води на почетокот. Како што добивате сила и самодоверба, можете постепено да ја зголемувате тежината.
Кои се честите варијации на Целосно сквотирање со мрена?
- Сквот во кутија: Во оваа варијација, се клечате додека вашите глутеци не допрат кутија или клупа зад вас, што помага да се усовршат формата и длабочината.
- Сквотот над главата: Оваа предизвикувачка варијација вклучува држење на мрената над глава во текот на целото движење, ангажирајќи го не само долниот дел од телото, туку и рамената, рацете и јадрото.
- Zercher Squat: Овој чучњев вклучува држење на мрената во кривината на лактите, зголемување на тешкотијата и ангажирање на вашите бицепси и подлактици.
- Чучњеви со пехар: Иако обично се изведува со кетел бел или гира, овој сквот може да се направи и со мрена вертикално држена до градите, промовирајќи добра форма и длабочина.
Кои се добро дополнителни вежби за Целосно сквотирање со мрена?
- Lunges, друга поврзана вежба, може да ги подобри придобивките од целосниот чучњев со шипка со работа на секоја нога поединечно, што може да помогне да се поправи мускулната нерамнотежа и да се подобри стабилноста, и двете од суштинско значење за безбедно и ефикасно изведување на сквотови.
- Мртвото кревање може да ги надополни целосните чучњеви со мрена со зајакнување на долниот дел на грбот, тетивата и глутусите, кои се клучни за одржување на добра форма за време на сквотови и за избегнување повреди, а истовремено ја подобруваат целокупната сила и моќ на телото.
Поврзани клучни зборови за Целосно сквотирање со мрена
- Вежбање со сквотови со мрена
- Вежба за зајакнување на квадрицепсите
- Тонирање на бутовите со мрена
- Целосна рутина на сквотови
- Вежба со мрена за нозе
- Тешки тренинзи со сквотови
- Сквотот со мрена на квадрицепс
- Вежба за градење на бутот
- Целосна техника на сквотирање со мрена
- Вежбање квадрицепси и бутови со мрена