Преден сквот со чист држач на мрена
Профил на Вежба
Дел на ТелотоКвадрицепси, Нозе
ОпремаБарбел - опрема за вежбање.
Основни МускулиGluteus Maximus, Quadriceps
Секундарни МускулиAdductor Magnus, Soleus
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Преден сквот со чист држач на мрена
Предниот чучњев со чист држач на шипка е сеопфатна вежба која цели на неколку мускулни групи, вклучувајќи ги четворките, тетивата, глутусите и јадрото, нудејќи одличен тренинг за сила и издржливост. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти поради прилагодливиот интензитет на тежина. Поединците може да се одлучат за оваа вежба за да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да ја подобрат стабилноста на јадрото и да промовираат подобро држење на телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Преден сквот со чист држач на мрена
- Отстранете ја мрената од решетката со притискање нагоре и малку наназад, а потоа направете еден или два чекори назад за да ја исчистите решетката; застанете со стапалата на ширина на рамената, прстите малку нагласени и уверете се дека мрената е потпрена на предниот дел од рамената, со лактите насочени напред и нагоре.
- Полека спуштете го телото во сквотот, држејќи ги градите нагоре и грбот исправен, со туркање на колковите наназад и свиткување на колената; продолжете надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот или пониски ако можете.
- Накратко застанете на дното на сквотот, а потоа турнете низ петите за да го вратите телото на почетната позиција, држејќи ги лактите горе во текот на движењето за да ја обезбедите шипката
Совети за Изведба Преден сквот со чист држач на мрена
- Зафат и положба на лактот: Држете ја мрената со чист стисок, што значи дека прстите треба да бидат под мрената, а лактите насочени напред. Ова овозможува подобра контрола и стабилност. Избегнувајте да ви паѓаат лактите за време на вежбата бидејќи тоа може да предизвика превртување на шипката и притисок врз зглобовите и рамената.
- Длабочина на сквотот: Имајте за цел да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Ова осигурува дека ефикасно ги ангажирате квадрицепсите, тетивата и глутусите. Честа грешка е не сквотирање доволно ниско, што може да ги ограничи придобивките од вежбањето.
- Техника на дишење: вдишете додека го спуштате телото и издишете додека туркате назад нагоре
Преден сквот со чист држач на мрена ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Преден сквот со чист држач на мрена?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Сквот со чист држач со мрена. Сепак, важно е да започнете со полесни тежини и да се фокусирате на правилната форма и техника за да избегнете повреда. Исто така, се препорачува првично да имате личен тренер или искусен поединец да ве води низ вежбата. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било рутина за вежбање.
Кои се честите варијации на Преден сквот со чист држач на мрена?
- Кетлбел преден чучњев: наместо мрена, оваа варијација користи молња држени во положбата на решетката, што може да помогне да се подобри јачината на стисокот и стабилноста на рамената.
- Zercher Squat: Во оваа варијација, мрената се држи во кривината на лактите, што може да ви помогне да ги вклучите јадрото и горниот дел од телото повеќе од традиционалното чучнување со предниот дел.
- Преден сквот со вкрстен зафат: Оваа варијација вклучува прекрстување на рацете и ставање на рацете на врвот на мрената, што може да биде поудобно за оние со ограничена подвижност на зглобот.
- Преден сквот со чист зафат со една рака: Ова е еднострана вежба каде што изведувате преден сквот со гира или кетелбел во едната рака, што може да помогне да се подобри рамнотежата
Кои се добро дополнителни вежби за Преден сквот со чист држач на мрена?
- Мртвото кревање може да биде одличен додаток затоа што се фокусира на мускулите на задниот синџир, како што се глутелите и тетивата, обезбедувајќи рамнотежа на предното чучнување со четири доминантно и ја подобрува вкупната сила на долниот дел од телото.
- Редот со мрена е уште една дополнителна вежба бидејќи работи на мускулите на грбот, ја подобрува способноста на телото да одржува исправена положба за време на предното сквотирање и ја подобрува целокупната стабилност на јадрото.
Поврзани клучни зборови за Преден сквот со чист држач на мрена
- Вежбање со мрена пред сквот
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежбање на бутовите со мрена
- Техника на преден сквот со чист стисок
- Вежби со мрена за нозе
- Градење на преден сквот мускул
- Вежбање со мрена на квадрицепсите
- Зајакнување на бутовите со преден сквот
- Вежба со мрена со чист стисок
- Интензивно вежбање на нозете со мрена.