Бенд Исправено рамо Надворешна ротација
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Бенд Исправено рамо Надворешна ротација
Надворешната ротација на рамото во исправена лента е насочена вежба дизајнирана да ги зајакне мускулите на ротаторната манжетна, да ја подобри стабилноста на рамената и да го намали ризикот од повреди. Тоа е одличен тренинг за спортистите, особено оние кои се вклучени во спортови кои бараат повторливи движења на рацете како бејзбол или пливање, и поединци кои се опоравуваат од повреди на рамото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да помогне да се подобри целокупната функција на рамената, да се промовира подобро држење на телото и да се подигнат перформансите во активностите што вклучуваат сила на горниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Бенд Исправено рамо Надворешна ротација
- Држете ги лактите блиску до страните и свиткани под агол од 90 степени, со подлактиците паралелни со подот.
- Полека ротирајте ги рацете нанадвор, раздвојувајќи ја лентата додека лактите држете ги неподвижни на вашите страни.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди, чувствувајќи ја напнатоста во мускулите на рамената.
- Постепено вратете ги рацете во почетната позиција и повторете ја вежбата за посакуваниот број повторувања.
Совети за Изведба Бенд Исправено рамо Надворешна ротација
- Правилен стисок: Држете ја лентата за отпор со двете раце, осигурувајќи се дека стисокот е цврст, но не премногу цврст. Рацете треба да ви бидат поставени на ниво на градите, а лактите да бидат блиску до телото. Честа грешка е да се дозволи лактите да се оддалечат од телото, што може да ја намали ефикасноста на вежбата и да го зголеми ризикот од повреда.
- Контролирано движење: Движењето треба да биде бавно и контролирано, фокусирајќи се на ротацијата на рамото. Избегнувајте брзи, непредвидливи движења кои можат да доведат до повреда. Запомнете да дишете постојано во текот на вежбата, издишувајќи додека ги ротирате рамената нанадвор и вдишувајќи додека се враќате на почетната позиција.
Бенд Исправено рамо Надворешна ротација ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Бенд Исправено рамо Надворешна ротација?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата за надворешна ротација на бенд исправено рамо. Тоа е релативно едноставна и безбедна вежба за изведување, особено ако се прави со лента за отпор со мала напнатост. Како и со секоја вежба, важно е почетниците да започнат бавно и да се фокусираат на одржување на правилна форма. Доколку се почувствува непријатност или болка, вежбата треба веднаш да се прекине. Секогаш е добра идеја да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт за да се осигурате дека вежбата се прави правилно.
Кои се честите варијации на Бенд Исправено рамо Надворешна ротација?
- Надворешна ротација на рамото во исправена лента: за оваа варијација, вежбата би ја изведувале додека седите, што може да помогне поефикасно да се изолираат мускулите на рамото.
- Надворешна ротација на рамо исправено со лента со една рака: Оваа варијација вклучува изведување на вежбата со една рака во исто време, овозможувајќи ви да се фокусирате повеќе на секое поединечно рамо.
- Надворешна ротација на рамото во исправена лента со извртување: во оваа варијација, додавате пресврт на крајот од ротацијата за да го вклучите јадрото и да додадете дополнителен предизвик на вежбата.
- Надворешна ротација на лентата исправено рамо на ниска точка на прицврстување: со прицврстување на лентата на ниска точка на прицврстување, можете да ја изведувате вежбата од различен агол, што може да помогне да се насочат различни делови на рамото
Кои се добро дополнителни вежби за Бенд Исправено рамо Надворешна ротација?
- „Повлекување на лицето“ е уште една вежба која ја надополнува надворешната ротација на бенд исправено рамо, бидејќи се фокусира на задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот, обезбедувајќи урамнотежено вежбање на рамената кога се комбинира со надворешната ротација која првенствено ги таргетира мускулите на ротаторната манжетна.
- „Прес на рамото“ може да биде корисен додаток на надворешната ротација на рамото во исправена положба бидејќи работи на целата мускулна група на рамената, вклучувајќи ги и предните делтоиди, кои не се примарно насочени од надворешната ротација, со што се обезбедува сеопфатен тренинг на рамената.
Поврзани клучни зборови за Бенд Исправено рамо Надворешна ротација
- Вежба со бенд за грб
- Вежба за ротација на исправено рамо
- Надворешна ротација со лента
- Вежби за зајакнување на грбот
- Вежба со бенд за ротација на рамената
- Вежба за исправено рамо со лента
- Вежбање за рамо со надворешна ротација
- Вежби со ленти за отпор за грб
- Ротација на рамо со помош на лента
- Вежби за подвижност на рамената со лента