Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana
Wide Reverse Grip Bench Press ir spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, vienlaikus iesaistot arī muguras augšdaļu un serdi. Tas ir ideāls treniņš cilvēkiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, uzlabot muskuļu definīciju un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Šajā vingrinājumā izmantotais unikālais reversais satvēriens var palīdzēt palielināt krūšu muskuļu aktivāciju, uzlabot plecu stabilitāti un samazināt plecu traumu risku, padarot to par vēlamu papildinājumu jebkuram fitnesa režīmam.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana
- Lēnām paceliet stieni no bagāžnieka, pārliecinoties, ka jūsu rokas ir pilnībā izstieptas virs krūtīm. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Pakāpeniski nolaidiet stieni uz krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim un nodrošinot, ka jūsu apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai.
- Kad stienis atrodas tieši virs krūtīm, uz brīdi apstājieties, pēc tam spiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot krūškurvja muskuļus.
- Atkārtojiet šīs darbības vēlamajam atkārtojumu skaitam, pārliecinoties, ka saglabājat kontroli pār stieņa kustību un turiet muguru plakanu pret stendu visa vingrinājuma laikā.
Padomi Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana
- Elkoņu izlīdzināšana: izplatīta kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, ir elkoņu izstiepšana uz sāniem. Tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem un potenciāli izraisīt savainojumus. Tā vietā turiet elkoņus tuvāk ķermenim. Kad nolaižat stieni, tiem ar rumpi jāveido 45 grādu leņķis.
- Kontrolētas kustības: izvairieties no kļūdas, ātri nometot stieni un atsitot to no krūtīm. Tas var būt bīstami un arī samazina vingrinājuma efektivitāti. Lēnām, kontrolētā veidā nolaidiet stieni līdz krūtīm vai vēdera augšdaļai. Īsi apstājieties, pēc tam nospiediet stieni atpakaļ uz augšu, saglabājot kontroli visas kustības laikā. 4
Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana?
Jā, iesācēji var veikt Wide Reverse Grip Bench Press vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai saprastu pareizo formu un izvairītos no traumām. Ir arī ieteicams, lai klātbūtnē būtu novērotājs vai treneris, īpaši iesācējiem, lai nodrošinātu, ka vingrinājums tiek veikts pareizi un droši. Tāpat kā jebkuram jaunam vingrinājumam, ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru, uzlabojoties spēkam un tehnikai.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana?
- Incline Bench Press ir vēl viena variācija, kur sols ir iestatīts leņķī tā, lai tas būtu vērsts uz krūšu augšdaļu un pleciem.
- Decline Bench Press maina fokusu uz krūškurvja apakšējo daļu, sols ir iestatīts uz leju.
- Hanteles Bench Press ir variants, kurā stieņa vietā tiek izmantotas hanteles, nodrošinot lielāku kustību diapazonu un individuālu roku kustību.
- Guillotine Bench Press ir mazāk izplatīta variācija, kur stienis ir nolaists uz kakla, nevis uz krūtīm, uzsverot krūškurvja augšdaļu un plecus, līdzīgi kā ar plato reverso satvērienu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana?
- Close-grip spiešana guļus: šis vingrinājums akcentē tricepsus, kas tiek nospiesti arī Wide Reverse Grip spiešanas laikā, tādējādi uzlabojot vispārējo grūšanas spēku un stabilitāti.
- Sēdoša troses rinda: Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšējo un vidējo muskuļu, nodrošinot pretsvaru uz krūtīm vērstajam Wide Reverse Grip satvērienam un veicinot labi noapaļotu ķermeņa augšdaļas spēku.
Saistītie atslēgvārdi priekš Plaša atpakaļgaitas satvēriena stenda presēšana
- Vingrinājums ar stieni krūtīs
- Plata satvēriena stenda presēšana
- Reverse Grip treniņš uz stenda
- Krūškurvja veidošanas vingrinājums
- Stieņa spiediena varianti
- Plata reversa satvēriena treniņš
- Spēka treniņš krūtīm
- Treniņš ar stieni krūtīs
- Vingrinājums ar platu satvērienu krūtīs
- Reversā roktura krūšu stiprināšana