Piekare Pašpavilkšana
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Piekare Pašpavilkšana
Piekares pašpalīdzības pievilkšanās ir efektīvs vingrinājums, kas mērķtiecīgi nostiprina ķermeņa augšdaļu, īpaši muguras, plecu un roku muskuļus. Tas ir piemērots cilvēkiem ar visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, tostarp iesācējiem, kuriem var būt nepieciešama palīdzība, veicot tradicionālos pievilkšanos. Iekļaujot šo vingrinājumu savā rutīnā, jūs varat uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, palielināt muskuļu izturību un pakāpeniski veidot nepieciešamo spēku, lai veiktu pievilkšanos bez palīdzības.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Piekare Pašpavilkšana
- Satveriet piekares siksnu rokturus ar abām rokām, plaukstām pret sevi, un veiciet soli atpakaļ, lai atgāztos, izveidojot leņķi ar ķermeni un zemi.
- Nedaudz salieciet ceļus un turiet kājas plakaniski pret zemi, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pavelciet krūtis līdz rokturiem, velkot plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, ejot saliekot elkoņus, visas kustības laikā noturot ķermeni taisni.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību, pilnībā izstiepjot rokas, pirms atkārtojat pievilkšanos.
Padomi Piekare Pašpavilkšana
- **Izvairieties no steigas**: izplatīta kļūda ir steigā veikt vingrinājumu. Tā vietā koncentrējieties uz lēnām, kontrolētām kustībām. Tas efektīvāk iesaistīs jūsu muskuļus un samazinās traumu risku.
- **Iesaistiet savu kodolu**: kodola iesaistīšana ir ļoti svarīga stabilitātei un jaudai pievilkšanās laikā. Izplatīta kļūda ir atstāt novārtā kodolu un paļauties tikai uz roku un plecu spēku.
- **Pakāpeniski virzieties uz priekšu**: sāciet ar lielāku slīpumu un pakāpeniski samaziniet to, kad jūsu spēks uzlabojas. Tas palīdzēs pakāpeniski veidot spēku un izvairīties no muskuļu pārslodzes.
- **Iesildīt un atdzesēt**: vienmēr
Piekare Pašpavilkšana Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Piekare Pašpavilkšana?
Jā, iesācēji noteikti var veikt Suspension Self-assisted Pull-up vingrinājumu. Faktiski tas bieži tiek ieteikts iesācējiem, kuri cenšas sasniegt tradicionālos pievilkšanos. Vingrinājumam tiek izmantots piekares trenažieris (piemēram, TRX siksnas), lai palīdzētu veikt pievilkšanās kustību, padarot vingrinājumu vieglāk vadāmu tiem, kuri tikai sāk. Piekares lentes palīdz uzņemt daļu ķermeņa svara, ļaujot veikt vingrinājumu ar pareizu formu un pakāpeniski veidot spēku. Tomēr, tāpat kā jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi sākt lēni un nodrošināt, ka to darāt pareizi, lai izvairītos no traumām.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Piekare Pašpavilkšana?
- Ekscentriskā pievilkšanās: tas koncentrējas uz pievilkšanas nolaišanas fāzi, kurā jūs sākat no augšas un lēnām nolaižaties uz leju, palielinot muskuļu sasprindzinājuma laiku.
- Pievilkšanās ar joslu: šajā variantā jūs izmantojat pretestības joslu, lai palīdzētu jums pievilkšanās augšupejošā fāzē, padarot to vieglāku un ļaujot veikt vairāk atkārtojumu.
- Lēciena pievilkšanās: tas ietver lēkšanu no zemes, lai izmantotu impulsu, lai palīdzētu pievilkšanās augšupvērstajā fāzē, palīdzot veidot spēku un izturību.
- Izometriskā pievilkšanās turējumā: šī variācija ietver pievilkšanās augšējā stāvokļa noturēšanu pēc iespējas ilgāk, kas palīdz palielināt satvēriena spēku un vispārējo muskuļu izturību.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Piekare Pašpavilkšana?
- Dead Hangs: Dead Hangs ir lielisks papildinošs vingrinājums, jo tie palīdz uzlabot saķeres spēku un plecu mobilitāti, kas abi ir ļoti svarīgi, lai efektīvi un droši veiktu pašpievilkšanos ar balstiekārtu.
- Negatīvie pievilkšanās vingrinājumi: šis vingrinājums papildina pašpievilkšanu ar balstiekārtu, jo tajā ir iesaistītas tās pašas muskuļu grupas un kustību modeļi, bet vairāk koncentrējas uz kustības ekscentrisko fāzi, palīdzot veidot spēku un kontroli, kas var uzlabot pievilkšanas veiktspēju. - ups.
Saistītie atslēgvārdi priekš Piekare Pašpavilkšana
- Piekare Pull-up treniņš
- Muguras stiprināšanas vingrinājumi ar Suspensiju
- Pašpalīdzības pievilkšanās rutīna
- Suspensijas treniņš muguras muskuļiem
- Piekare Self assisted Back vingrošana
- Pievilkšanās varianti ar balstiekārtu
- Mājas treniņš Suspension Pull-up
- Ķermeņa augšdaļas balstiekārtas vingrinājumi
- Muguras treniņš, izmantojot balstiekārtu
- Pašpalīdzības piekares vilkšanas apmācība.