Straight Leg Deadlift
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaAizmugurējās swingas, Augšstilbi
EkipējumsSvarojuma stienis
Galvenie MuskuļiErector Spinae, Hamstrings
Otrējie MuskuļiAdductor Magnus, Gluteus Maximus
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Straight Leg Deadlift
Straight Leg Deadlift ir ļoti efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir paceles cīpslas, sēžamvietas un muguras lejasdaļa, veicinot stiprāku aizmugurējo ķēdi. Tas ir ideāli piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, pateicoties tā mērogojamībai svara un intensitātes ziņā. Personas var izvēlēties iekļaut šo vingrinājumu savā rutīnā, lai uzlabotu stāju, uzlabotu sportisko sniegumu un samazinātu muguras traumu risku.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Straight Leg Deadlift
- Turot ceļus nedaudz saliektus, salieciet gurnus, nolaidiet rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēli grīdai, vienlaikus turot svarus tuvu ķermenim.
- Uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā, nodrošinot, ka mugura ir taisna un nav noapaļota.
- Atspiediet savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, virzot gurnus uz priekšu un saspiežot sēžas muskuļus kustības augšdaļā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna visas kustības laikā.
Padomi Straight Leg Deadlift
- Kontrolējiet savas kustības: izvairieties no kļūdas, veicot vingrinājumu steigā vai izmantojot impulsu, lai paceltu vai nolaistu svaru. Taisnu kāju pacelšana prasa kontrolētas, apzinātas kustības. Lēnām nolaidiet stieni, turot to tuvu kājām, un paceliet to ar vienmērīgu, vienmērīgu kustību.
- Izmantojiet pareizo svaru: pārāk liela svara lietošana var apdraudēt jūsu formu un palielināt savainojumu risku. Sāciet ar mazāku svaru un koncentrējieties uz tehnikas apgūšanu, pirms pakāpeniski pievienojat lielāku svaru.
- Turiet kājas nedaudz saliektas: neskatoties uz nosaukumu, šajā vingrinājumā jūsu kājām nevajadzētu būt pilnīgi taisnām. Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos, lai novērstu spriedzi muguras lejasdaļā un
Straight Leg Deadlift Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Straight Leg Deadlift?
Jā, iesācēji var veikt Straight Leg Deadlift vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru un koncentrēties uz formu un tehniku, lai izvairītos no traumām. Ir arī ieteicams, lai treneris vai pieredzējis cilvēks vada procesu, lai nodrošinātu, ka vingrinājums tiek veikts pareizi.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Straight Leg Deadlift?
- Hanteles Straight Leg Deadlift: šajā variantā stieņa vietā tiek izmantotas hanteles, tādējādi nodrošinot lielāku kustību diapazonu un individuālu roku spēka attīstību.
- Plaša stāja, taisnas kājas pacelšana: paplašinot savu stāju, varat mērķēt uz dažādiem muskuļiem, īpaši augšstilbu iekšējiem un sēžas muskuļiem.
- Stingras kāju pacelšana: tas ir ļoti līdzīgs taisnās kājas pacelšanai, bet ar nelielu ceļgalu saliekumu, kas ļauj dziļāk izstiepties paceles cīpslās.
- Rumānijas pacelšana: šī variācija sākas ar stieni gurnu līmenī un koncentrējas uz eņģēm gurnos, turot stieni tuvu ķermenim un saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu visas kustības laikā.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Straight Leg Deadlift?
- Glute Bridge ir vēl viens izdevīgs vingrinājums, kas labi sader ar taisnu kāju pacelšanu, koncentrējoties uz sēžamvietām un paceles cīpslām, kas var palīdzēt uzlabot gurnu kustīgumu un nostiprināt muguras lejasdaļu, palīdzot izpildīt nāves pacelšanu.
- Rumānijas pacēlājs papildina arī Straight Leg Deadlift, uzsverot aizmugurējos ķēdes muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, paceles muskuļus un muguras lejasdaļu, taču ar nedaudz atšķirīgu tehniku un kustību diapazonu tas palīdz uzlabot vispārējo spēku un elastību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Straight Leg Deadlift
- Stienis Straight Leg Deadlift
- Paceles cīpslas stiprināšanas vingrinājumi
- Augšstilbu treniņš ar stieni
- Deadlift variācijas paceles cīpslām
- Taisnas kājas celšanas tehnika
- Apakšējā ķermeņa stieņa vingrinājumi
- Paceles cīpslas un augšstilbu treniņš
- Straight Leg Deadlift forma
- Vingrinājumi paceles stieņa spiešanai
- Spēka treniņš augšstilbiem