Quadratus Lumborum
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Quadratus Lumborum
Quadratus Lumborum vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz tāda paša nosaukuma dziļo vēdera muskuļu, kam ir izšķiroša nozīme stājas saglabāšanā un muguras lejasdaļas stabilizācijā. Šis vingrinājums ir īpaši izdevīgs sportistiem, fitnesa entuziastiem un personām, kuras cieš no sāpēm muguras lejasdaļā vai vēlas uzlabot pamata spēku un stabilitāti. Quadratus Lumborum vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, novērst traumas un veicināt veselīgāku, līdzsvarotāku ķermeņa uzbūvi.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Quadratus Lumborum
- Lēnām noliecieties uz labo pusi, bīdot labo roku uz leju pa labo kāju, nodrošinot, ka ķermenis ir vērsts uz priekšu un nesagriežas jostasvietā.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, sajūtot stiepšanos muguras lejasdaļas kreisajā pusē, kur atrodas Quadratus Lumborum muskulis.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot kustības kontrolētas un vienmērīgas.
- Atkārtojiet vingrojumu kreisajā pusē, bīdot kreiso roku uz leju pa kreiso kāju, vēlreiz nodrošinot, ka ķermenis ir vērsts uz priekšu un negriežas jostasvietā.
Padomi Quadratus Lumborum
- Kontrolētas kustības: izvairieties no ātrām, saraustītām kustībām, kas var sasprindzināt QL muskuļus vai citas muguras daļas. Tā vietā veiciet visus vingrinājumus ar lēnām, kontrolētām kustībām. Tas ļauj labāk ieslēgt QL un samazina traumu risku.
- Progresīva pārslodze: Sāciet ar vadāmiem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet intensitāti vai slodzi, uzlabojoties jūsu spēkam. Tas varētu nozīmēt vairāk atkārtojumu pievienošanu, svara palielināšanu vai izaicinošāku kustību iekļaušanu. Nesteidzieties pacelt smagus svarus vai veikt sarežģītus vingrinājumus. Pārāk ātra muskuļu pārslodze var izraisīt traumas.
- Regulāra stiepšanās: regulāri izstiepjot
Quadratus Lumborum Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Quadratus Lumborum?
Jā, iesācēji var veikt Quadratus Lumborum (QL) vingrinājumus, taču tie jāsāk ar vienkāršām un maigām kustībām, lai izvairītos no traumām. Quadratus Lumborum ir dziļais vēdera muskulis, kam ir izšķiroša nozīme stājas stabilitātē un mugurkaula atbalstīšanā. Šeit ir daži iesācējiem draudzīgi QL vingrinājumi: 1. Guļus uz sāniem Quadratus Lumborum Stiepšanās: Apgulieties uz sāniem ar taisnu apakšējo kāju un augšējo kāju saliektu, pēdu aiz apakšējās kājas. Izstiepiet augšējo roku un viegli piespiediet vidukli pret grīdu. 2. Bērna poza sānu stiepšanās: Sāciet bērna pozā, izstiepjot rokas sev priekšā. Pastaigājiet rokas uz vienu pusi, lai sajustu stiepšanos muguras lejasdaļā pretējā pusē. 3. Gurnu pārgājieni: stāviet ar vienu kāju uz pakāpiena vai nelielas kastes. Ļaujiet piekārtajai pēdai nolaisties un pēc tam paceliet to uz augšu, pārgājienā pa gurnu. 4. Guļam guļus kobra: apgulieties uz vēdera, turot rokas pie rokām
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Quadratus Lumborum?
- Priekšējais Quadratus Lumborum ir vēl viena variācija, kas palīdz izliekt mugurkaula jostas daļu.
- Aizmugurējais Quadratus Lumborum ir variācija, kas palīdz pagarināt mugurkaula jostas daļu.
- Dziļais Quadratus Lumborum ir variācija, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu un saglabā stāju.
- Virspusējais Quadratus Lumborum ir vēl viena variācija, kas palīdz mugurkaula sānu saliekšanā un rotācijā.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Quadratus Lumborum?
- Putnu suns: Šis vingrinājums papildina Quadratus Lumborum, iesaistot pamata muskuļus, tostarp muguras lejasdaļu, kas palīdz uzlabot stabilitāti un līdzsvaru, kas ir Quadratus Lumborum galvenās funkcijas.
- Gurnu pārgājieni: šis vingrinājums ir īpaši paredzēts Quadratus Lumborum, izolējot muskuļus gūžas celšanas fāzē, kas var palīdzēt uzlabot tā spēku un elastību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Quadratus Lumborum
- Quadratus Lumborum ķermeņa svara vingrinājums
- Uz gurniem vērsti treniņi
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurniem
- Quadratus Lumborum stiprināšana
- Ķermeņa svara gurnu vingrinājumi
- Quadratus Lumborum treniņu rutīna
- Gurnu spēks ar ķermeņa svaru
- Quadratus Lumborum apmācība
- Ķermeņa svara vingrinājumi gūžas muskuļiem
- Gurnu nostiprināšana ar Quadratus Lumborum vingrinājumu.