Sānu dēlis
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Sānu dēlis
Side Plank ir galvenais nostiprinošs vingrinājums, kura mērķis ir slīpi, muguras lejasdaļa un gurni, veicinot labāku līdzsvaru un stabilitāti. Tas ir piemērots visu fitnesa līmeņu indivīdiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo to var pārveidot atbilstoši savām spējām. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu ne tikai, lai uzlabotu savu galveno spēku un stabilitāti, bet arī uzlabotu savu vispārējo stāju un samazinātu muguras un mugurkaula traumu risku.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Sānu dēlis
- Atbalstiet savu ķermeni uz elkoņa, pārliecinoties, ka tas atrodas tieši zem pleca un jūsu apakšdelms ir plakaniski pret zemi.
- Paceliet gurnus no zemes, izveidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, turot gurnus paceltus un ķermeni taisnā līnijā.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam pārslēdzieties uz sāniem, lai atkārtotu vingrinājumu.
Padomi Sānu dēlis
- Iesaistiet savu kodolu: sānu dēlis ir galvenais vingrinājums, un tas ir jūtams jūsu serdes muskuļos. Ja jūtat sasprindzinājumu plecā vai rokā, visticamāk, jūs nedarbosities pareizi. Lai to izdarītu, velciet nabu uz mugurkaula pusi un saspiediet sēžas muskuļus. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilitāti un līdzsvaru.
- Saglabājiet savu kaklu neitrālu: izvairieties no kakla noslogojuma, skatoties uz augšu vai uz leju. Tā vietā turiet savu skatienu taisni uz priekšu ar kaklu neitrālā stāvoklī. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas kakla slodzes.
- Sāciet ar modifikācijām: ja esat iesācējs, labāk sākt ar modifikācijām, piemēram, ceļgalu.
Sānu dēlis Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Sānu dēlis?
Jā, iesācēji var veikt Side Plank vingrinājumu. Tomēr sākumā tas var būt sarežģīti, jo tas prasa noteiktu kodola un plecu spēku. Iesācējiem jāsāk ar īsākiem laika periodiem un pakāpeniski jāpalielina, kad viņu spēks uzlabojas. Ir svarīgi arī nodrošināt pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Ja tas ir pārāk grūti, ir modificētas Side Plank versijas, kuras var būt vieglākas iesācējiem.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sānu dēlis?
- Paceltā kājas sānu dēlis: turot sānu dēļa pozīciju, paceliet augšējo kāju cik augstu vien iespējams, kas rada papildu izaicinājumu slīpajiem un kāju muskuļiem.
- Sānu dēlis ar rotāciju: šajā versijā jūs sākat sānu dēļu pozīcijā un pēc tam pagrieziet korpusu, lai augšējais elkonis nonāktu lejā līdz apakšējam elkonim, kas vēl intensīvāk nostrādā kodolu.
- Sānu dēlis ar gurnu noliekumiem: tas ietver gurnu iegremdēšanu pret grīdu un pēc tam to atkal pacelšanu uz augšu, kas nodrošina papildu treniņu slīpiem muskuļiem.
- Zvaigžņu sānu dēlis: šī ir uzlabota variācija, kurā jūs balansējat uz vienas rokas un vienas pēdas malas, vienlaikus izstiepjot otru roku un kāju, veidojot zvaigznes formu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sānu dēlis?
- "Krievu pagriezieni" ir vēl viens vingrinājums, kas papildina sānu dēli, jo tie ir vērsti uz slīpiem muskuļiem, tiem pašiem muskuļiem, kas tiek strādāti sānu dēļā, tādējādi uzlabojot vispārējo pamata spēku un stabilitāti.
- "Kalnā kāpēji" papildina sānu dēli, veicinot kodola stabilitāti un izturību, vienlaikus iekļaujot arī kardiovaskulāru elementu, kas var palīdzēt uzlabot izturību, kas var būt noderīgi, noturot sānu dēļa pozīciju ilgāku laiku.
Saistītie atslēgvārdi priekš Sānu dēlis
- Side Plank treniņš
- Ķermeņa svara vingrinājums viduklim
- Sānu dēlis serdes stiprībai
- Vidukļa tonizējošie vingrinājumi
- Ķermeņa svara sānu dēlis
- Sānu dēlis vidukļa samazināšanai
- Vingrinājumi serdes stiprināšanai
- Side Plank ķermeņa svara treniņš
- Treniņi, kas orientēti uz vidukli
- Ķermeņa svara treniņš viduklim