Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju
Gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana ir izdevīgs vingrinājums, kas paredzēts, lai uzlabotu gurnu ekstensoru un ārējo rotatoru elastību un spēku. Tas ir īpaši piemērots sportistiem, fitnesa entuziastiem vai personām, kuras atgūstas no gūžas vai muguras lejasdaļas traumām. Šīs stiepšanās veikšana var palīdzēt uzlabot mobilitāti, samazināt muskuļu sasprindzinājumu un novērst traumas, padarot to par vērtīgu papildinājumu jebkurai fitnesa vai rehabilitācijas programmai.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju
- Salieciet abus ceļus, turot kājas plakaniski uz grīdas.
- Lēnām paceliet labo kāju un novietojiet to uz kreisā ceļgala, ar kājām izveidojot figūras "4" formu.
- Ar abām rokām viegli satveriet kreiso augšstilbu un velciet to uz krūtīm, sajūtot stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet un pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu pēc vajadzības.
Padomi Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju
- Pareiza forma: nākamais solis ir pareizi veikt stiepšanu. Satveriet kreiso augšstilbu ar abām rokām un velciet to uz krūtīm, turot labo ceļgalu izspiestu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā. Nevelciet augšstilbu pārāk stipri vai pārāk tuvu krūtīm, jo tas var sasprindzināt muskuļus.
- Elpošana: šī vingrinājuma laikā neaizturiet elpu. Elpojiet dziļi un vienmērīgi visā stiepes laikā. Izelpojiet, velkot augšstilbu uz krūtīm, un ieelpojot, kad to atlaižat. Pareiza elpošana palīdz atslābināt muskuļus un uzlabo stiepšanās efektivitāti.
- Saglabājiet kontroli: vienmēr saglabājiet kontroli
Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju?
Jā, iesācēji noteikti var veikt Roll Recumbent Hip External Rotator un Hip Extensor Stretch vingrinājumu. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, ir svarīgi sākt lēnām un koncentrēties uz pareizas formas uzturēšanu, lai izvairītos no traumām. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Var būt arī noderīgi, ja treneris vai pieredzējis cilvēks pirmajās reizēs palīdzētu jums veikt vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka veicat to pareizi.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju?
- Stāvošs gurnu ārējais rotators un ekstensora stiepšana: šo vingrinājumu veic, stāvot vertikāli, sakrustojot vienu kāju pār otru un viegli noliecoties uz priekšu jostasvietā, lai izstieptu gūžas muskuļus.
- Gūžas ārējais rotators un ekstensora izstiepšana guļus: šajā variantā jūs gulējat uz muguras, sakrustojat vienu potīti pār pretējo ceļgalu un viegli velciet nesakrustoto kāju uz krūtīm, lai izstieptu gūžas muskuļus.
- Baloža poza Gūžas ārējais rotators un stiepšanās stiepšanās: šī jogas poza ietver nomešanos ceļos uz paklājiņa, vienu ceļgalu izvirzot uz priekšu un otru kāju izstiepšanu aiz muguras, pēc tam noliecoties uz priekšu, lai izstieptu gūžas muskuļus.
- Sienas gurnu ārējais rotators un ekstensora stiepšanās: šajā variantā jūs stāvat ar seju pret sienu, paceliet vienu kāju
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju?
- Sēdošs mugurkaula pagriešana ir vēl viens izdevīgs vingrinājums, jo tas ne tikai uzlabo mugurkaula kustīgumu, bet arī izstiepj gurnus un sēžamvietas, tādējādi papildinot Roll Recumbent stiepšanos, vēl vairāk uzlabojot gurnu elastību un mobilitāti.
- Bridge Pose var arī papildināt Roll Recumbent stiept. Tas nostiprina gurnu stiepējus un muguras lejasdaļu, kas var uzlabot Roll Recumbent stiepes efektivitāti, uzlabojot vispārējo gurnu un muguras lejasdaļas spēku un stabilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Ritiniet guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju
- Gūžas stiepšanās guļus stāvoklī
- Roll Hip Exercise
- Gurnu ārējā rotatora treniņš
- Ritiniet guļus gūžas paplašinātāju
- Vingrinājums gurnu lokanībai
- Gudrs guļus rullis
- Gurnu pagarinātājs ar rullīti
- Vingrošana gurnu veselībai
- Gurnu stiprināšana ar vingrošanu
- Vingrinājums guļus gurnu rotatoram.