Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
Gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana ir izdevīgs vingrinājums, kura mērķis ir uzlabot gūžas muskuļu elastību un spēku, īpaši vēršoties uz ārējiem rotatoriem un ekstensoriem. Šī stiepšanās ir ideāli piemērota sportistiem, personām, kas atgūstas no gūžas locītavas traumām, vai ikvienam, kas vēlas uzlabot savu vispārējo gūžas mobilitāti un stabilitāti. Regulāra iesaistīšanās šajā vingrinājumā var palīdzēt samazināt gūžas traumu risku, uzlabot sportisko sniegumu un palīdzēt ikdienas kustībās, piemēram, ejot vai kāpjot pa kāpnēm.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala ārpuses.
- Viegli nospiediet labo ceļgalu, izmantojot labo roku, lai palielinātu stiepšanos, jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā.
- Turiet šo pozīciju apmēram 20-30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet to pašu procesu ar kreiso kāju, nodrošinot vienmērīgu stiepšanos abās pusēs.
Padomi Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Pakāpeniska stiepšanās: izvairieties no steigas stiepšanās laikā. Uzmanīgi paceliet kreiso kāju no grīdas, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm. Izstiepiet labo roku caur "caurumu", ko izveidojušas jūsu kājas, un satieciet kreiso roku, lai turētos pie kreisā augšstilba aizmugures. Viegli pavelciet aiz augšstilba, lai to pievilktu tuvāk krūtīm, kas padziļina stiepšanos.
- Rūpējieties par savu ķermeni: Veicot šo stiepšanos, ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Izstiepumam vajadzētu justies labi un neizraisīt sāpes.
- Elpošana: elpošana ir izplatīta kļūda
Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
Jā, iesācēji var veikt guļus gūžas ārējās rotācijas un gūžas pagarinātāja stiepes vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi tai pieiet piesardzīgi un uzmanīgi pret formu. Iesācējiem vienmēr ir ieteicams sākt ar vieglu stiepšanos un pakāpeniski palielināt intensitāti, uzlabojoties elastībai. Ja rodas sāpes, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc. Iesācējiem ir arī laba ideja saņemt norādījumus no fitnesa profesionāļa, lai nodrošinātu, ka vingrinājums tiek veikts pareizi un droši.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
- Gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs: šajā variantā jūs gulējat uz muguras, saliekat vienu ceļgalu un šķērsojat to pāri otrai kājai, pēc tam uzmanīgi pavelciet apakšējo ceļgalu uz krūtīm.
- Stāvošais gurnu ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana: tas ietver stāvēšanu vertikāli, vienas potītes novietošanu uz pretējā ceļa un lēnām ķermeņa nolaišanu tupus stāvoklī.
- Sienas gurnu ārējais rotators un gurnu pagarinātājs: šim variantam jūs stāvat pie sienas, lai saņemtu atbalstu, sakrustojiet vienu potīti pār pretējo ceļgalu un uzmanīgi pietupieties, turot muguru taisnu.
- Jogas baloža poza: šī ir jogas variācija, kurā jūs sākat guļus stāvoklī, paceliet vienu ceļgalu uz priekšu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
- Baloža poza jogā papildina guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju stiepšanu, jo tā arī veicina gurnu rotatoru un ekstensoru elastību un izturību, palīdzot nodrošināt gurnu vispārējo mobilitāti un stabilitāti.
- Vingrinājums Clamshell ir vēl viens lielisks papildinājums, jo tas stiprina gūžas nolaupītājus un ārējos rotatorus, tādējādi uzlabojot guļus gūžas ārējā rotatora un gūžas paplašinātāja stiepes efektivitāti, uzlabojot muskuļu līdzsvaru un gūžas locītavas stabilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Ķermeņa svara gūžas vingrinājums
- Gūžas stiepšanās guļus stāvoklī
- Gūžas ekstensora treniņš
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurniem
- Ārējā rotatora gurnu stiepšana
- Gurnu stiprināšanas vingrinājumi
- Gūžas locītavas stiepes stiepšanās
- Ķermeņa svara vingrinājumi gūžas pagarinātājam
- Ārējā rotatora vingrinājumi
- Mājas gurnu treniņi