Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
Gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana ir izdevīgs vingrinājums, kura mērķis ir uzlabot elastību un mazināt spriedzi gūžas un muguras lejasdaļas muskuļos. Tas galvenokārt ir piemērots personām, kurām šajās zonās rodas sasprindzinājums ilgstošas sēdēšanas, mazkustīga dzīvesveida vai noteiktu sportisku aktivitāšu dēļ. Šīs stiepšanās iekļaušana savā ikdienā var uzlabot mobilitāti, samazināt traumu risku un uzlabot vispārējo fizisko sniegumu, padarot to par vērtīgu papildinājumu tiem, kuri meklē visaptverošu fitnesa režīmu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Pēc tam šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis ir vērsts uz sāniem, lai izveidotu figūru 4 ar kājām.
- Lēnām sāciet labo ceļgalu viegli virzīt pret zemi. Šī kustība radīs stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā.
- Saglabājiet stiepšanos apmēram 20-30 sekundes vai tādu laiku, kas jums šķiet ērti. Atcerieties normāli elpot visā stiepšanās laikā.
- Pēc stiepšanās lēnām atlaidiet labo kāju un mainiet sānus. Atkārtojiet tās pašas darbības, kreiso kāju sakrustojot pāri labajam ceļgalam.
Padomi Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Pareiza forma: salieciet vienu ceļgalu un šķērsojiet to pāri otrai kājai, novietojot pēdu uz taisnās kājas ceļa. Pēc tam viegli velciet taisno kāju uz krūtīm. Šeit daudzi cilvēki kļūdās - viņi vai nu velk pārāk smagi, vai arī nepietiekami. Izstiepumam jābūt jūtamam saliektās kājas gurnā un sēžamvietā. Ja jūs to nejūtat, pielāgojiet savu pozīciju, līdz to nejūtat.
- Elpošana: elpošana ir ļoti svarīga jebkuram stiepšanās vingrinājumam. Elpojiet dziļi un lēni, izelpojot, velkot kāju pret krūtīm, un ieelpojot, kad to atlaižat. Tas palīdz atslābināt muskuļus un palielina stiepšanās efektivitāti.
- Konsekvence: šī stiepšanās ir jāveic regulāri, lai maksimāli
Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
Jā, iesācēji var veikt guļus gūžas ārējās rotācijas un gūžas pagarinātāja stiepes vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt lēnām un nepārspīlēt, lai izvairītos no savainojumiem. Ir arī ieteicams, lai treneris vai pieredzējis cilvēks sākotnēji palīdzētu jums veikt vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka veicat to pareizi. Vienmēr atcerieties iesildīties pirms jebkura treniņa un pēc tam atdzist.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
- Stāvošs gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana: šajā versijā jūs stāvat un sakrustojat vienu potīti pār otru ceļgalu, pēc tam nedaudz salieciet stāvošo ceļgalu, lai sajustu izstiepšanos paceltās kājas gurnā.
- Guļus gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana: šī variācija tiek veikta, guļot uz muguras, šķērsojot vienu potīti pār otru ceļgalu un viegli velkot nesakrustoto kāju uz krūtīm.
- Baloža poza Gūžas ārējais rotators un gūžas pagarinātāja stiepšana: šī jogas poza ietver viena ceļgala izvirzīšanu uz priekšu un otras kājas izstiepšanu aiz muguras, pēc tam noliecoties uz priekšu, lai padziļinātu gūžas stiepšanu.
- Sienas gurnu ārējais rotators un gurnu pagarinātāja stiepšana: šajā variantā jūs gulējat uz muguras ar
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs?
- Atvāžamais apvalki: Atvāžamais apvalks ir vērsts uz gurnu ārējiem rotatoriem, tieši papildinot guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju, veicinot šo muskuļu spēku un elastību, kas var uzlabot vispārējo gurnu mobilitāti un stabilitāti.
- Baloža poza: šī jogas poza papildina guļus gurnu ārējo rotatoru un gūžas pagarinātāju, izstiepjot gurnu saliecējus un ārējos rotatorus citā pozīcijā, kas var palīdzēt vēl vairāk uzlabot elastību un kustību diapazonu šajās zonās.
Saistītie atslēgvārdi priekš Gūžas locītavas ārējais rotators un gūžas pagarinātājs
- Gurnu stiepšanas vingrinājums
- Ķermeņa svara gūžas ekstensora stiepšanās
- Gūžas locītavas rotatora vingrinājums
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurniem
- Gurnu ekstensors un rotators stiepjas
- Vingrinājums gurnu elastībai
- Ķermeņa svara gūžas pagarinātāja treniņš
- Guļu ārējā rotatora stiepšanās guļus stāvoklī
- Gūžas locītavas stiprinošs ķermeņa svara vingrinājums
- Vingrinājums gurnu kustīgumam un spēkam