Ceturtdaļa Sēdies
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Ceturtdaļa Sēdies
Ceturkšņa sēdus ir galvenais stiprinošs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz vēdera muskuļiem, uzlabojot vispārējo ķermeņa stabilitāti un uzlabojot stāju. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo to var pārveidot, lai tas atbilstu individuālajiem fitnesa līmeņiem. Personas vēlas iekļaut ceturkšņa sēdus savā vingrojumu shēmā, lai palielinātu spēku, uzlabotu līdzsvaru un veicinātu visaptverošu fitnesa rutīnu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Ceturtdaļa Sēdies
- Novietojiet rokas aiz galvas, plati elkoņi, nevelkot kaklu.
- Iesaistiet vēdera muskuļus, velkot nabu uz mugurkaula pusi.
- Nedaudz paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas, apmēram par ceturtdaļu uz augšu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot kontroli un neļaujot galvai ātri nolaisties.
Padomi Ceturtdaļa Sēdies
- Iesaistiet savu kodolu: efektīvas ceturkšņa sēdēšanas atslēga ir jūsu kodola iesaistīšana. Tā vietā, lai izmantotu kakla vai muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni, koncentrējieties uz vēdera muskuļu izmantošanu. Tas ne tikai palielina vingrinājuma efektivitāti, bet arī palīdz novērst traumas.
- Kontrolēta kustība: izvairieties no izplatītās kļūdas, steidzoties cauri kustībai. Katra apsēsties jāveic lēni, kontrolēti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu aizņemt apmēram 2 līdz 3 sekundes, lai paceltu ķermeni, un vēl 2 līdz 3 sekundes, lai to nolaistu atpakaļ. Šis paņēmiens palielina jūsu muskuļu darbu un samazina traumu risku.
- Izvairieties no pilnīgas sēdus kāpšanas: izplatīta kļūda ir tā vietā, lai veiktu pilnu sēdus
Ceturtdaļa Sēdies Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Ceturtdaļa Sēdies?
Jā, iesācēji var veikt Quarter Sit-Up vingrinājumu. Tā ir modificēta pilnas sēdekļa versija, un tā ir mazāk nogurdinoša, padarot to ideāli piemērotu tiem, kas tikai sāk sēdi, vai tiem, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Tomēr, tāpat kā jebkuru jaunu vingrinājumu, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti, lai izvairītos no traumām. Ir arī lietderīgi nodrošināt, ka tiek izmantota pareizā forma, lai palielinātu efektivitāti un turpmāk novērstu ievainojumus.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Ceturtdaļa Sēdies?
- Russian Twist ir vēl viena variācija, kurā jūs apsēdāties pusceļā un pēc tam pagriežat rumpi no vienas puses uz otru.
- V-Sit ir izaicinoša Quarter Sit up variācija, kurā jūs balansējat uz astes kaula un paceļat kājas un ķermeņa augšdaļu, veidojot "V" formu.
- Plank to Sit up ietver pāreju no dēļu stāvokļa uz sēdus stāvokli, iesaistot visu jūsu kodolu.
- Reverse Crunch ir variants, kurā jūs paceļat gurnus no grīdas, nevis paceļat ķermeņa augšdaļu, mērķējot uz vēdera lejasdaļas muskuļiem.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Ceturtdaļa Sēdies?
- Velosipēdu sēdvietas papildina arī ceturkšņa sēdus, jo tie ir vērsti uz slīpiem un vēdera lejasdaļām, jo tās var nebūt tik efektīvi mērķētas, izmantojot tikai ceturkšņa sēdus.
- Krievu pagriezieni ir vēl viens lielisks papildinājums ceturtdaļas sēdus vingrinājumiem, jo tie nodarbojas ar visu vēdera apvidu, ieskaitot slīpās vietas, un palīdz uzlabot rotācijas mobilitāti, kas parasti nav paredzēta ceturtdaļas sēdus stāvoklī.
Saistītie atslēgvārdi priekš Ceturtdaļa Sēdies
- Ķermeņa svara vingrinājums viduklim
- Ceturtdaļas sēdēšanas treniņš
- Vingrinājumi vidukļa noteikšanai
- Ķermeņa svara vidukļa vingrinājumi
- Fitnesa rutīna viduklim
- Ceturtdaļas sit up tehnika
- Mājas treniņš viduklim
- Ķermeņa svars sēž uz augšu
- Ceturtdaļas fitnesa ceļvedis
- Vidukļa samazināšanas vingrinājumi