Četrgalvu stiepšanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Četrgalvu stiepšanās
Četrgalvu muskuļu stiepšanās ir izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz augšstilbu priekšējiem muskuļiem, palīdzot tiem palielināt elastību un spēku. Tas ir ideāls treniņš sportistiem, skrējējiem vai ikvienam, kas nodarbojas ar spēcīgas iedarbības aktivitātēm, jo tas palīdz samazināt traumu risku, uzlabojot muskuļu elastību. Šīs stiepšanās iekļaušana savā rutīnā var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, uzlabot stāju un uzlabot vispārējo kāju veiktspēju, padarot to par vērtīgu papildinājumu jebkuram fitnesa režīmam.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Četrgalvu stiepšanās
- Paceliet kreiso pēdu aiz muguras, saliekot pie ceļa, un satveriet to ar kreiso roku.
- Viegli pavelciet pēdu pret sēžamvietu, turot gurnus taisnus un celi vērstu pret zemi, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, dziļi un vienmērīgi elpojot.
- Atlaidiet pēdu un atkārtojiet stiepšanos uz otras kājas.
Padomi Četrgalvu stiepšanās
- Pareiza pozīcija: stāviet taisni, kājas gurnu platumā. Salieciet vienu ceļgalu, virzot papēdi pret sēžamvietu. Ja nepieciešams, turiet pie sienas vai krēsla, lai iegūtu līdzsvaru. Kļūda, no kuras jāizvairās: stiepšanās laikā nesaliec muguru un nenoliec gurnus uz priekšu. Tas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai.
- Maiga stiepšanās: turiet pie potītes un viegli velciet to uz sēžamvietu, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē. Jums vajadzētu sajust maigu vilkšanu, nevis sāpes. Izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās: neatlejieties un neizmantojiet pēkšņas, saraustītas kustības. Tas var izraisīt savainojumus.
- Izstiepšanas aizturēšana: Turiet stiepšanos apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet
Četrgalvu stiepšanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Četrgalvu stiepšanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt četrgalvu stiepšanās vingrinājumu. Tas ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, lai izstieptu augšstilbu priekšpuses muskuļus. Tomēr ir svarīgi to darīt pareizi, lai izvairītos no ievainojumiem. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities tuvumā novietot sienu vai krēslu, lai palīdzētu jums līdzsvarot. Tālāk ir norādītas pamata darbības. 1. Stāviet vertikāli un, ja nepieciešams, turiet uz atbalsta. 2. Salieciet vienu ceļgalu un pavelciet papēdi pret savu sēžamvietu. 3. Satveriet potīti ar roku tajā pašā pusē (ja varat to sasniegt, ja nē, varat izmantot siksnu vai dvieli, lai palīdzētu). 4. Viegli pavelciet pēdu pret sēžamvietu, līdz jūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē. Turiet otru kāju taisni un celi vērstu pret zemi. 5. Turiet stiept apmēram 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Atcerieties, ka ķermenis ir jātur taisni un jāizvairās no saliekšanās jostasvietā. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Četrgalvu stiepšanās?
- Guļus četrgalvu muskuļu stiepšanās: šajā variantā jūs gulējat uz sāniem, satveriet augšstilba potīti un uzmanīgi velciet to uz sēžamvietu, turot ceļus kopā.
- Baloža poza Četrgalvu izstiepšana: Šī jogas poza ietver vienas kājas saliekšanu sev priekšā, otru kāju izstiepjot atpakaļ, pēc tam aizmugurējās kājas saliekšanu uz augšu un aizmuguri, lai noturētu potīti, izstiepjot četrgalvu.
- Kvadricepsa izstiepšana ceļos: Šeit jūs nometāties ceļos uz viena ceļgala, otru pēdu novietojot uz grīdas sev priekšā, pēc tam satveriet ceļgala kājas potīti un velciet to uz sēžamvietas pusi.
- Četrgalvu muskuļu stiepšanās guļus stāvoklī: šī variācija ietver guļus uz vēdera, vienas kājas saliekšanu ceļgalā un
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Četrgalvu stiepšanās?
- Pietupieni, tāpat kā izklupieni, nodarbojas ar četrgalvu muskuļiem, taču tie nodarbojas arī ar visu ķermeņa lejasdaļu un serdi, uzlabojot četrgalvu muskuļu stiepšanās priekšrocības, uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti.
- Kāju presēšana ir vēl viens lielisks papildinošs vingrinājums, jo tie ir īpaši paredzēti četrgalvu muskuļiem, palīdzot veidot muskuļu spēku un izturību, kas var uzlabot četrgalvu muskuļu stiepšanās efektivitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Četrgalvu stiepšanās
- Četrgalvu stiepšanās treniņš
- Ķermeņa svara vingrinājumi augšstilbiem
- Vingrinājumi četrgalvu muskuļu nostiprināšanai
- Mājas treniņi kvadracikliem
- Augšstilbu tonizējošie vingrinājumi
- Ķermeņa svara četrinieku stiepšanās
- Četrgalvu muskuļu stiepšanās rutīna
- Augšstilbu muskuļu vingrinājumi
- Ķermeņa svara četrinieku treniņš
- Vingrinājumi spēcīgākiem kvadracikliem