Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, piedāvājot priekšrocības, ko sniedz uzlabots ķermeņa augšdaļas spēks, uzlabota pamata stabilitāte un labāka muskuļu izturība. Tie ir piemēroti cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, ar modifikācijām ir pieejamas iesācējiem un izaicinājumiem pieredzējušiem trenažieriem. Cilvēki vēlētos veikt atspiešanos, jo tiem nav nepieciešams aprīkojums, tos var veikt jebkur, kā arī efektīvi veidot spēku un muskuļu tonusu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, sasprindzinot serdi, lai izvairītos no nokarāšanas vidū.
- Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, nodrošinot, ka elkoņi ir piespiesti ķermenim.
- Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot rokas, saglabājot taisnu ķermeņa līniju.
- Atkārtojiet nolaišanas un pacelšanas procesu vēlamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Atspiešanās
- **Roku pozīcija**: rokām jābūt plecu platumā un tieši zem pleciem. Roku novietošana pārāk tālu uz priekšu var radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem un kaklu.
- **Elpošanas tehnika**: atspiešanās laikā elpošana bieži tiek ignorēta. Ieelpojiet, kad nolaižat ķermeni, un izelpojiet, spiežot atpakaļ uz augšu. Pareiza elpošana palīdz uzturēt ritmu un piesātināt muskuļus ar skābekli.
- **Pamata iesaistīšanās**: turiet galvenos muskuļus iesaistītus visa vingrinājuma laikā. Tas ne tikai stiprina jūsu vēdera muskuļus, bet arī palīdz uzturēt pareizu formu un aizsargāt muguras lejasdaļu.
- **Pakāpeniski virzieties uz priekšu**: ja esat
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanās vingrinājumus. Tomēr sākumā varētu būt sarežģīti veikt pilnu atspiešanos. Iesācēji var sākt ar modificētām atspiešanās versijām, piemēram, atspiešanos pie sienas, spiešanos uz ceļiem vai slīpumu. Ir svarīgi koncentrēties uz pareizas formas uzturēšanu, lai izvairītos no traumām un pakāpeniski palielinātu spēku. Uzlabojoties spēkam un izturībai, viņi var pāriet uz tradicionālākiem atspiešanās vingrinājumiem.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Platā atspiešanās ietver roku novietošanu platāk nekā plecu platumā, mērķējot uz vairāk krūšu muskuļiem.
- Spiderman Push-up ir dinamiska versija, kurā viens ceļgalis ir vērsts pret elkoni tajā pašā pusē, kur nolaižat ķermeni, piesaistot serdi un slīpumus.
- Decline Push-up tiek veikts ar kājām, kas paceltas uz soliņa vai pakāpiena, tādējādi palielinot izaicinājumu ķermeņa augšdaļai un serdei.
- One-Arm Push-up ir uzlabota variācija, kurā viss atspiešanās tiek veikts, izmantojot tikai vienu roku, ievērojami palielinot nepieciešamo spēku un līdzsvaru.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Hanteles var papildināt atspiešanos, jo tie ir vērsti arī uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, taču ar pievienoto svaru tie var palīdzēt palielināt jūsu spēku un muskuļu masu, ļaujot veikt vairāk atspiešanos vai veikt tos efektīvāk.
- Tricepsa iemērkšana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina atspiešanos, jo tie ir īpaši vērsti uz tricepsiem, kas ir ļoti svarīga muskuļu grupa, ko izmanto atspiešanās laikā, un, stiprinot tricepsu, jūs varat uzlabot savu atspiešanās sniegumu un, iespējams, samazināt traumu risku. .
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Ķermeņa svara krūškurvja treniņš
- Push-up vingrinājums
- Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi
- Mājas treniņš krūtīm
- Krūškurvja treniņš bez aprīkojuma
- Push-up treniņš
- Ķermeņa pretestības krūškurvja vingrinājums
- Ķermeņa augšdaļas treniņš
- Fitnesa programma krūšu muskuļiem
- Spēka treniņu atspiešanās.