Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir daudzpusīgs vingrinājums, kas galvenokārt nostiprina krūtis, plecus un tricepsus, vienlaikus iesaistot arī ķermeņa pamatni un apakšējo daļu, nodrošinot visaptverošu treniņu. Šis vingrinājums ir piemērots visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, un ir pieejamas modifikācijas, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi. Cilvēki vēlētos veikt atspiešanos, jo tiem nav nepieciešams aprīkojums, tos var veikt jebkur, un tie efektīvi uzlabo ķermeņa vispārējo spēku un stabilitāti.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Turiet pēdas gurnu platumā, piestipriniet kodolu un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Sāciet nolaist ķermeni pret grīdu, saliekot elkoņus, turot elkoņus tuvu ķermenim un taisnu muguru.
- Turpiniet nolaisties, līdz jūsu krūtis vai zods pieskaras grīdai vai cik vien tuvu varat nokļūt, nesabojājot savu formu.
- Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot rokas, vienlaikus saglabājot taisnu līniju no galvas līdz kājām.
Padomi Atspiešanās
- **Saglabājiet taisnu ķermeni:** ķermenim ir jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Neļaujiet mugurai nokarāties vai dibenam pacelties gaisā, jo šīs ir izplatītas kļūdas, kas var izraisīt muguras vai plecu traumas. Iesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu saglabāt šo pozīciju.
- **Pilna kustību amplitūda:** nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Izplatīta kļūda ir nenolaist pietiekami zemu vai pilnībā neizstiept rokas augšpusē. Tas samazina atspiešanās efektivitāti un laika gaitā var pat izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību.
- **Kontrolēta kustība:** izvairieties no kustības sasteigšanas. Nolaidiet un paceliet ķermeni a
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanās vingrinājumu. Tomēr sākumā tas var būt sarežģīti, jo tas prasa spēku no rokām, pleciem, krūtīm un sirds. Iesācēji var sākt ar modificētām atspiešanās versijām, piemēram, atspiešanos uz ceļiem vai atspiešanos pie sienas, kad jūs nospiežat ķermeni no sienas, stāvot. Spēkam un izturībai uzlabojoties, viņi pakāpeniski var pāriet uz regulāriem atspiešanās vingrinājumiem. Atcerieties, ka ir svarīgi uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Plata roktura atspiešanās ietver roku novietošanu platāk nekā plecu platumā, vairāk koncentrējoties uz krūšu muskuļiem.
- Decline Push-up tiek veikts, novietojot kājas uz paaugstinātas virsmas, lielāku uzsvaru liekot uz krūšu augšdaļu un pleciem.
- Spiderman Push-up ir dinamiska versija, kurā viens ceļgalis ir vērsts pret elkoni katrā atkārtojumā, iesaistot serdi un gurnu saliecējus.
- Plyometric Push-up, kas pazīstams arī kā atspiešanās ar aplaudēšanu, ietver atgrūšanos no zemes ar pietiekamu spēku, lai īslaicīgi paceltu rokas, pievienojot vingrinājumam kardiovaskulāru un spēka elementu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Tricep dips lieliski papildina atspiešanos, jo tie galvenokārt koncentrējas uz tricepsiem un pleciem, uzlabojot šo muskuļu spēku un izturību, kas ir ļoti svarīgi, lai veiktu efektīvus atspiešanos.
- Dēļi papildina atspiešanos, nostiprinot pamata muskuļus, kas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu formu atspiešanās laikā un uzlabotu vispārējo stabilitāti un izturību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Ķermeņa svara krūškurvja treniņš
- Piespiešanas vingrinājumu rokasgrāmata
- Kā veikt atspiešanos
- Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi
- Ķermeņa svara vingrinājumi krūtīm
- Push-up treniņu rutīna
- Treniņš krūtīm mājās
- Push-up tehnika
- Atspiešanās priekšrocības
- Krūškurvja muskuļu veidošanas vingrinājumi