Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir visaptverošs ķermeņa svara vingrinājums, kas stiprina krūškurvja, plecu, tricepsa un pamata muskuļus. Tie ir piemēroti jebkura līmeņa cilvēkiem, jo tos var pārveidot, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi. Indivīdi vēlas veikt atspiešanos, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku, palielinātu ķermeņa stabilitāti un palielinātu muskuļu masu, neizmantojot sporta zāles aprīkojumu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, saglabājot sasprindzinātu kodolu un gurnus vienā līnijā ar pārējo ķermeni.
- Sāciet nolaist ķermeni pret zemi, saliekot elkoņus, turot elkoņus tuvu ķermenim, lai iegūtu lielāku spēku.
- Turpiniet nolaisties, līdz jūsu krūtis vai zods pieskaras grīdai vai cik vien tuvu varat nokļūt, nesabojājot savu formu.
- Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot rokas, bet nenofiksējot elkoņus. Tas pabeidz vienu piespiešanos.
Padomi Atspiešanās
- **Roku novietojums**: jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, un tām jāatrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz zemāk. Roku novietošana pārāk tālu uz priekšu, pārāk plata vai pārāk tuvu viena otrai var radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
- **Pilna kustību amplitūda**: lai maksimāli izmantotu atspiešanos, jums jācenšas sasniegt pilnu kustību diapazonu. Tas nozīmē nolaist ķermeni, līdz krūtis (vai vismaz zods vai deguns) pieskaras grīdai, un pēc tam pilnībā izstiept rokas uz augšu. Pusi atspiešanās, kad nenolaižaties līdz galam vai līdz augšai, ierobežo
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanos. Tomēr viņiem, iespējams, būs jāsāk ar modificētām versijām, ja viņiem šķiet, ka standarta atspiešanās ir pārāk sarežģīta. Piemēram, viņi var sākt ar atspiešanos pie sienas vai ceļgala atspiešanu, kas ir mazāk nogurdinoša. Ir svarīgi koncentrēties uz formu un pakāpeniski veidot spēku. Kad tie kļūst stiprāki, tie var pāriet uz sarežģītākām variācijām.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Decline Push-up: šai versijai jūs novietojat kājas uz paaugstinātas platformas, kas palielina ķermeņa svaru, kas jums jāpaceļ, un vairāk vēršas uz krūškurvja augšdaļu un pleciem.
- Dimanta atspiešanās: šī atspiešanās variācija ietver roku novietošanu cieši kopā zem krūtīm, veidojot rombveida formu, un vairāk tiek vērsta uz tricepsu un iekšējiem krūšu muskuļiem.
- Plašs atspiešanās: šajā variantā jūs novietojat rokas plašāk nekā plecu platumā, kas novirza fokusu uz krūšu muskuļiem un samazina slodzi uz jūsu tricepsu.
- Plyometric Push-up: šī uzlabotā atspiešanās variācija ietver stumšanu ar pietiekamu spēku, lai paceltu rokas no zemes, kas palielina intensitāti un darbojas ar jūsu sprādzienbīstamības spēku.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Dēļi: Dēļi papildina atspiešanos, nostiprinot serdi, kas ir būtiski, lai saglabātu pareizu formu un stabilitāti atspiešanās laikā, uzlabojot vispārējo sniegumu.
- Pievilkšanās: pievilkšanās nodrošina pretsvaru atspiešanās, koncentrējoties uz muguras un bicepsa muskuļiem, tādējādi nodrošinot sabalansētu ķermeņa augšdaļas treniņu un novēršot noteiktu muskuļu grupu pārmērīgu attīstību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Vingrinājums ar ķermeņa svaru krūtīs
- Push-up treniņš
- Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi
- Mājas treniņš krūtīm
- Push-up treniņš
- Ķermeņa pretestības krūškurvja treniņš
- Push-up fitnesa rutīna
- Ķermeņa augšdaļas treniņš
- Vingrinājumi krūtīm bez aprīkojuma
- Fitnesa vingrinājumi krūšu muskuļiem