Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, vienlaikus iesaistot arī pamata un ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Tie ir piemēroti cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, jo tos var modificēt, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi. Cilvēki izvēlētos atspiešanos, jo tie ir ērti, tiem nav nepieciešams aprīkojums, kā arī to efektivitāte ķermeņa augšdaļas stiprināšanā, sirds un asinsvadu veselības uzlabošanā un vispārējā ķermeņa stabilitātes uzlabošanā.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Turiet ķermeni taisni un kodolu sasprindzinātu, nolaižoties pret zemi, saliekot elkoņus.
- Turpiniet nolaisties, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras zemei, nodrošinot, ka jūsu elkoņi ir cieši piespiesti ķermenim un neizplešas uz sāniem.
- Pabīdiet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas, atgriežoties sākotnējā dēļa stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs darbības vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot pareizu formu visa vingrinājuma laikā.
Padomi Atspiešanās
- Rokas un elkoņa stāvoklis: novietojiet rokas plecu platumā, tieši zem pleciem. Nolaižot ķermeni, elkoņiem jābūt 45 grādu leņķī pret ķermeni. Izvairieties no pārāk lielas elkoņu izstiepšanas, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi plecu locītavām.
- Iesaistīšanās ar kodolu: iesaistiet savu kodolu un saspiediet sēžas muskuļus, lai saglabātu stabilitāti visas kustības laikā. Neļaujiet vēderam nokrist pret grīdu.
- Pilna kustību amplitūda: nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot ķermeņa izlīdzināšanu. Izvairieties no puspiespiešanās (nevis līdz galam uz leju vai augšup), jo tas samazina vingrinājuma efektivitāti
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanos. Tomēr viņiem, iespējams, būs jāsāk ar modificētām versijām, ja standarta atspiešanās viņiem šķiet pārāk izaicinoša. Viena izplatīta modifikācija ir izdarīt atspiešanos ar ceļiem uz grīdas, kas samazina ķermeņa svaru, kas jāceļ. Spēkam un izturībai uzlabojoties, viņi var pāriet uz standarta atspiešanos. Ir svarīgi arī pievērst uzmanību formai, lai novērstu ievainojumus.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Atspiešanās atspiešanās: šai variācijai jūs novietojat kājas uz paaugstinātas virsmas, palielinot ķermeņa svaru, kas jums jāpaceļ, un padarot to grūtāku nekā standarta atspiešanās.
- Dimanta atspiešanās: šī variācija ietver roku novietošanu cieši kopā zem krūtīm, īkšķiem un rādītājpirkstiem pieskaroties, veidojot rombveida formu, kas ir vairāk vērsta uz tricepsu nekā standarta atspiešanās.
- Plaša roktura atspiešanās: šajā variantā jūs novietojat rokas platāk nekā plecu platumā, kas ir vērsta uz jūsu krūšu muskuļiem vairāk nekā standarta atspiešanās.
- Spiderman Push-Up: šī uzlabotā variācija ietver viena ceļgala virzīšanu pret elkoni tajā pašā pusē, kurā nolaižat ķermeni, kas papildina standarta atspiešanos.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Pievilkšanās papildina atspiešanos, strādājot pretējos muguras un bicepsa muskuļus, veicinot līdzsvarotu ķermeņa augšdaļas spēku un novēršot iespējamo muskuļu nelīdzsvarotību.
- Iegremdēšana papildina arī atspiešanos, jo tie ir vērsti uz tricepsiem un krūšu muskuļiem, līdzīgi kā atspiešanās, bet no cita leņķa, kas nodrošina visaptverošāku šo muskuļu treniņu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Vingrinājums ar ķermeņa svaru krūtīs
- Push-up treniņš
- Ķermeņa augšdaļas spēka treniņš
- Treniņš krūtīm mājās
- Push-up fitnesa rutīna
- Ķermeņa svara atspiešanās vingrinājums
- Krūškurvja muskuļu veidošana
- Spēka treniņš ar atspiešanos
- Nav aprīkojuma krūškurvja vingrinājumu
- Mājas treniņš krūšu muskuļiem