Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir daudzpusīgs vingrinājums, kas stiprina krūškurvja, plecu, tricepsa un pamata muskuļus, veicinot kopējo ķermeņa spēku un izturību. Tie ir piemēroti cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, jo tos var modificēt, lai palielinātu vai samazinātu intensitāti. Cilvēki vēlas iekļaut atspiešanos savā rutīnā viņu ērtībām, kurām nav nepieciešams aprīkojums, kā arī to efektivitātes uzlabošanai ķermeņa augšdaļas spēka un muskuļu tonusa uzlabošanā.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Turiet pēdas gurnu platumā, piestipriniet savu serdi un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sāciet nolaist ķermeni pret zemi, saliekot elkoņus, turot elkoņus tuvu ķermenim.
- Turpiniet nolaisties, līdz jūsu krūtis vai zods pieskaras grīdai vai cik tuvu vien iespējams.
- Pabīdiet ķermeni uz augšu, atgriežoties augstā dēļa pozīcijā, saglabājot taisnu līniju un neļaujot mugurai nolaisties. Tas pabeidz vienu piespiešanos.
Padomi Atspiešanās
- Rokas pozīcija: Vēl viena izplatīta kļūda ir nepareiza rokas pozicionēšana. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu un vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz zemāk. Tie nedrīkst būt pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ, jo tas var sasprindzināt jūsu plecus un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
- Pilns kustību diapazons: lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, noteikti izmantojiet pilnu kustību diapazonu. Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Izvairieties no puspiespiešanas (nevis līdz galam uz leju vai augšup), jo tas samazina vingrinājuma efektivitāti un var
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanos. Tomēr viņiem, iespējams, būs jāsāk ar modificētām versijām, ja viņiem šķiet, ka standarta atspiešanās ir pārāk sarežģīta. Viena izplatīta modifikācija ir atspiešanās uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem. Tas samazina ķermeņa svaru, kas personai ir jāceļ, padarot vingrinājumu vieglāku. Spēkam uzlabojoties, viņi var pāriet uz pilnu atspiešanos. Ir svarīgi uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Dimanta atspiešanās ir atspiešanās veids, kurā jūsu rokas veido rombveida formu, mērķējot uz jūsu tricepsu un krūškurvja iekšējiem muskuļiem.
- Decline Push-Up ietver pēdu novietošanu uz paaugstinātas virsmas, palielinot pretestību un koncentrējoties uz krūškurvja augšdaļu un pleciem.
- Spiderman Push-Up ir dinamiska atspiešanās variācija, kurā atspiešanās laikā jūs pievelkat celi līdz elkonim, piesaistot serdi un slīpumus.
- One Arm Push-Up ir uzlabota variācija, kas ievērojami palielina grūtības, veicot vingrinājumu tikai ar vienu roku, izaicinot savu spēku un līdzsvaru.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Pievilkšanās lieliski papildina atspiešanos, jo tie ir vērsti uz muguru un bicepsiem, līdzsvarojot muskuļu grupas, kas nostrādātas atspiešanās laikā, un veicinot vispārējo ķermeņa augšdaļas spēku un stabilitāti.
- Tricepsa lēcieni ir vēl viens vingrinājums, kas papildina atspiešanos, jo tie ir vērsti uz tricepsu — muskuļu grupu, kas tiek plaši izmantota atspiešanās vingrinājumos, tādējādi uzlabojot jūsu atspiešanās veiktspēju un izturību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Vingrinājums ar ķermeņa svaru krūtīs
- Push-up treniņš
- Ķermeņa augšdaļas treniņš
- Spēka treniņu vingrinājumi
- Mājas treniņš krūtīm
- Fitnesa rutīna ar atspiešanos
- Push-up treniņu ceļvedis
- Krūškurvja muskuļu veidošanas vingrinājumi
- Bez aprīkojuma krūškurvja treniņa
- Krūškurvja spēka uzlabošana ar atspiešanos