Atspiešanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atspiešanās
Atspiešanās ir daudzpusīgs vingrinājums, kas stiprina krūškurvja, plecu, tricepsa un pamata muskuļus, padarot to izdevīgu praktiski ikvienam neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Tas ir ideāls vingrinājums tiem, kas vēlas uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku un izturību, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Indivīdi vēlas iekļaut atspiešanās vingrinājumus savā rutīnā, jo tos var veikt jebkurā vietā un laikā, un tos var mainīt, lai tie atbilstu dažādiem fitnesa līmeņiem, padarot to par praktisku un efektīvu treniņu iespēju.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās
- Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis ir tuvu grīdai, turot muguru taisnu un elkoņus tuvu ķermenim.
- Stumiet savu ķermeni uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas, bet nenofiksējot elkoņus, vienlaikus saglabājot ķermeni taisnā līnijā.
- Uz brīdi apstājieties atspiešanās augšdaļā.
- Nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, nodrošinot, ka ķermenis nenokrīt pārāk ātri, un atkārtojiet vingrinājumu.
Padomi Atspiešanās
- **Roku pozīcija**: rokām jābūt plecu platumā, tieši zem pleciem. Roku novietošana pārāk plati viena no otras var pārmērīgi noslogot plecus un elkoņus, savukārt pārāk tuvu novietojot tās var ierobežot jūsu kustību diapazonu un vingrinājuma efektivitāti.
- **Pilns kustību diapazons**: lai maksimāli izmantotu atspiešanās iespējas, pārliecinieties, ka izmantojat pilnu kustību diapazonu. Tas nozīmē ķermeņa nolaišanu, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam stumt atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pusi atspiešanās neiesaista jūsu muskuļus pilnībā.
- **Kontrolēta kustība**: izvairieties no bieži pieļautās kļūdas, steidzoties ar atspiešanos. Tā vietā kontrolējiet savu kustību lejup un augšup
Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanās vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt lēnām un vajadzības gadījumā veikt izmaiņas, lai novērstu savainojumus. Tiem, kam tradicionālie atspiešanās vingrinājumi sākumā šķiet pārāk izaicinoši, viņi var sākt ar atspiešanos pie sienas vai ceļgala atspiešanos, kas ir mazāk nogurdinoša. Spēkam un izturībai uzlabojoties, viņi pakāpeniski var pāriet uz tradicionālajiem atspiešanās vingrinājumiem. Vienmēr atcerieties, pareiza forma ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?
- Dimanta atspiešanās: Šis atspiešanās veids ir vērsts uz tricepsu, un tas ietver roku novietošanu cieši kopā zem krūtīm, lai īkšķi un rādītājpirksti saskartos, veidojot rombveida formu.
- Plaša satvēriena atspiešanās: šajā variantā jūs novietojat rokas plašāk nekā plecu platumā, lai vairāk koncentrētos uz krūšu muskuļiem.
- Atspiešanās atspiešanās: lai veiktu šo atspiešanos, jūs novietojat kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai pakāpiena, palielinot ķermeņa svaru, kas jums jāpaceļ, un padarot vingrinājumu grūtāku.
- Spiderman push-up: šī uzlabotā atspiešanās variācija ietver ceļgala pievilkšanu līdz elkonim katrā atkārtojumā, kas papildina tradicionālo atspiešanos un gurnu saliecēju.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?
- Iegremdēšana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina atspiešanos, jo tie ir vērsti uz tricepsiem un pleciem un stiprina tos, muskuļus, kas tiek intensīvi noslogoti atspiešanās laikā, tādējādi uzlabojot atspiešanās sniegumu.
- Spiešana guļus ir svarcelšanas vingrinājums, kas papildina atspiešanos, jo strādā ar tām pašām muskuļu grupām – krūtīm, pleciem un tricepsiem, bet ļauj pacelt lielāku slodzi, tādējādi uzlabojot spēku un izturību, lai panāktu labāku spiešanās sniegumu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atspiešanās
- Krūškurvja treniņš mājās
- Ķermeņa svara vingrinājumi krūtīm
- Push-up variācijas
- Kā veikt atspiešanos
- Atspiešanās priekšrocības
- Push-up tehnika
- Ķermeņa augšdaļas svara vingrinājumi
- Krūškurvja muskuļu stiprināšana
- Ķermeņa svara krūškurvja treniņš
- Mājas treniņi krūtīm.