Vienas rokas priekšējais dēlis
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaVēders
EkipējumsĶermeņa svars
Galvenie MuskuļiObliques, Rectus Abdominis
Otrējie MuskuļiDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Vienas rokas priekšējais dēlis
One Arm Front Plank ir izaicinošs pamattreniņš, kura mērķis ir ne tikai jūsu abs, bet arī pleci, sēžas un paceles cīpslas. Tas ir ideāls vingrinājums sportistiem vai fitnesa entuziastiem, kuri vēlas uzlabot savu līdzsvaru, spēku un stabilitāti. Šī vingrinājuma iekļaušana savā rutīnā var uzlabot jūsu vispārējo ķermeņa kontroli un veiktspēju, padarot to par vēlamu izvēli tiem, kas vēlas paaugstināt savu fitnesa līmeni.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Vienas rokas priekšējais dēlis
- Pārvietojiet savu svaru uz kreiso roku un pagrieziet ķermeni uz labo pusi, paceliet labo roku pret griestiem.
- Izlīdziniet labo roku tieši virs kreisās rokas, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, turot kodolu ieslēgtu un gurnus paceltus.
- Nolaidiet labo roku atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē, paceļot kreiso roku pret griestiem.
Padomi Vienas rokas priekšējais dēlis
- Pamata iesaistīšanās: Viena izplatīta kļūda ir ļaut vēderam nolaisties pret grīdu, kas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai. Tā vietā iesaistiet galvenos muskuļus, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu visa vingrinājuma laikā. Tas ne tikai aizsargā jūsu muguru, bet arī palielina vingrinājuma priekšrocības jūsu kodolam.
- Līdzsvarots svara sadalījums: paceļot vienu roku no zemes, ir viegli noliekt vai pagriezt ķermeni uz atbalsta rokas pusi. Tomēr tas var izraisīt muskuļu im
Vienas rokas priekšējais dēlis Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Vienas rokas priekšējais dēlis?
Vienas rokas priekšējais dēlis ir progresīvāks vingrinājums, kam nepieciešams labs spēks un līdzsvars. Ja esat iesācējs, ieteicams sākt ar parastu dēļu un pakāpeniski palielināt savu spēku un stabilitāti, pirms mēģināt izmantot One Arm Front Plank. Vienmēr ir svarīgi nodrošināt pareizu formu, lai novērstu traumas.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Vienas rokas priekšējais dēlis?
- Vienas rokas dēlis ar kājas pacelšanu: šajā variantā, turot vienas rokas dēļa pozīciju, jūs paceļat vienu kāju no zemes, tādējādi palielinot izaicinājumu jūsu līdzsvaram un pamata spēkam.
- Vienas rokas dēlis uz stabilitātes bumbas: šajā variantā jūs varat novietot atbalstošas rokas roku uz stabilitātes bumbas, tādējādi palielinot vingrinājuma nestabilitāti un grūtības.
- Vienas rokas dēlis ar plecu piesitieniem: atrodoties vienas rokas dēļu pozīcijā, izmantojiet brīvo roku, lai piesitiet pretējam plecam, pievienojot vingrinājumam dinamisku kustību.
- Vienas rokas dēlis ar ceļgalu līdz elkonim: šajā variantā jūs pievelciet ceļgalu pie elkoņa, vienlaikus turot vienas rokas dēļa pozīciju, pievienojot kraukšķīgu kustību, lai mērķētu uz slīpiem.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Vienas rokas priekšējais dēlis?
- Atspiešanās ir lielisks papildinājums One Arm Front Plank, jo tie ir vērsti uz tām pašām muskuļu grupām, piemēram, rokām, pleciem un serdi, bet ietver arī krūškurvja muskuļus, tādējādi uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku.
- Vingrinājums Bird Dog papildina vienas rokas priekšējo dēli, veicinot līdzsvaru un stabilitāti, jo tas prasa vienlaicīgi izmantot pretējo roku un kāju, kas palīdz uzlabot koordināciju un stiprina muguras lejasdaļu, jomu pamata treniņos bieži vien atstāj novārtā.
Saistītie atslēgvārdi priekš Vienas rokas priekšējais dēlis
- Vienas rokas plank treniņš
- Ķermeņa svara vingrinājums viduklim
- Vingrinājums vienai rokai priekšējam plankam
- Vidukļa tonizējošie vingrinājumi
- Ķermeņa svara vidukļa treniņš
- Vienas rokas dēlis
- Ķermeņa svara dēļu variācijas
- Vienas rokas priekšējais dēlis pamatnes stiprinājumam
- Dēļu vingrinājumi viduklim
- Vienas rokas stabilitātes vingrinājums