Izklupiens
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Izklupiens
Lunge ir daudzpusīgs vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kura mērķis ir vairāki muskuļi, tostarp četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi, sēžas muskuļi un ikru muskuļi, tādējādi uzlabojot līdzsvaru, koordināciju un sirds stabilitāti. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fiziskās sagatavotības līmeņos, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo to var pārveidot, lai tas atbilstu savām spējām. Cilvēki vēlētos veikt izklupienus ne tikai, lai palielinātu spēku un muskuļu tonusu, bet arī uzlabotu ķermeņa vispārējo darbību un sportisko sniegumu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Izklupiens
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, turot kreiso kāju vietā.
- Nolaidiet ķermeni, līdz labais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, pārliecinoties, ka labais ceļgalis atrodas tieši virs labās potītes un kreisais ceļgalis atrodas tieši virs grīdas.
- Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju, mainot kājas katram atkārtojumam.
Padomi Izklupiens
- Pareiza pēdas novietošana: Kad jūs izkāpjat uz priekšu, priekšējam ceļgalam jāatrodas tieši virs potītes, bet otram ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Pārliecinieties, vai priekšējā pēda ir vērsta taisni uz priekšu, nevis pagriezta uz iekšu vai ārā. Izplatīta kļūda ir ļaut priekšējam ceļgalam izstiepties gar pirkstiem, kas var izraisīt ceļgala traumas.
- Iesaistiet savu kodolu: turiet savu kodolu iesaistītu visa vingrinājuma laikā. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru, kontrolēt kustības un aizsargāt mugurkaulu. Daudzi cilvēki aizmirst piesaistīt savu kodolu, kas var izraisīt nestabilitāti un sliktu formu.
- Izmantojiet pareizo kustību diapazonu: nolaidiet ķermeni, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai un
Izklupiens Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Izklupiens?
Jā, iesācēji noteikti var veikt izklupienu. Tā ir pamata kustība, kas lieliski uzlabo kāju spēku un līdzsvaru. Tomēr ir svarīgi sākt ar ērtu un vadāmu svaru un kustību diapazonu. Ir arī svarīgi mācīties un uzturēt pareizu formu, lai novērstu savainojumus. Iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju sākt ar ķermeņa svara izklupieniem, pirms pāriet uz svērtiem izklupieniem vai sarežģītākām variācijām. Kā vienmēr, ja neesat pārliecināts par to, kā droši veikt šo vingrinājumu, ieteicams konsultēties ar fitnesa speciālistu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Izklupiens?
- Apgrieztās izklupienas: tā vietā, lai soļotu uz priekšu, jūs soli atpakaļ, lai nokļūtu izklupienā.
- Sānu izlēcieni: šī variācija ietver soļus uz sāniem, nevis uz priekšu, intensīvāk strādājot augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus.
- Lēkšana ar izklupieniem: šī ir uzlabotāka variācija, kurā jūs lecat, lai pārslēgtu kājas izklupienā, tādējādi palielinot kardiovaskulāro izaicinājumu.
- Izsitumi ar gurniem: šī variācija ietver atkāpšanos un atkāpšanos pāri ķermenim, atdarinot izliekumu, kas atšķirīgi ir vērsts uz sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Izklupiens?
- Pakāpieni arī labi papildina izklupienus, jo tie atdarina izklupienu vienpusēju kustību, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, koordināciju un vienpusēju spēku.
- Deadlifts var būt izdevīgs papildinājums izklupieniem, jo tie galvenokārt koncentrējas uz aizmugurējo ķēdi – paceles cīpslām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu, nodrošinot labi noapaļotu kāju treniņu, ja to apvieno ar izklupieniem.
Saistītie atslēgvārdi priekš Izklupiens
- Ķermeņa svara izklupiena vingrinājums
- Uz gurniem vērsti treniņi
- Izklupiena vingrinājums gurniem
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurnu spēkam
- Mājas treniņš gurniem
- Izklupiena treniņš bez aprīkojuma
- Ķermeņa svara izmaiņas
- Gurnu stiprināšanas vingrinājumi
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurnu kustīgumam
- Izklupiena treniņš bez aprīkojuma