Hip Thrusts
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Hip Thrusts
Gūžas grūdieni ir spēcīgs vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz sēžas un paceles cīpslām, palīdzot nostiprināt un tonizēt šīs vietas, lai uzlabotu sportisko sniegumu un estētiku. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa apakšdaļas spēku, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem fitnesa entuziastiem. Personas, iespējams, vēlēsies iekļaut gurnu grūdienus savā rutīnā, lai uzlabotu savu skriešanas ātrumu, lēcienu jaudu vai vienkārši iegūtu tonizētāku un veidotāku ķermeņa lejasdaļu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Hip Thrusts
- Ritiniet stieni tā, lai tas atrastos tieši virs gurniem, un noliecieties pret soli tā, lai plecu lāpstiņas atrastos tā augšdaļā.
- Sāciet kustību, braucot cauri kājām, izstiepjot gurnus vertikāli cauri stieņam, un pārliecinieties, ka jūsu svaru atbalsta plecu lāpstiņas un pēdas.
- Izstiepiet cik vien iespējams, pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet procesu vēlamajā atkārtojumu daudzumā, nodrošinot, ka zods ir nospiests un kustības augšdaļā nav pārmērīgi izstiepta mugura.
Padomi Hip Thrusts
- **Izvairieties no hiperekstensijas**: izplatīta kļūda ir pārmērīga muguras lejasdaļas pagarināšana kustības augšdaļā. Tā vietā koncentrējieties uz braukšanu cauri papēžiem, lai paceltu stieni, un turiet zodu noliektu un ribu loku uz leju, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu visa vingrinājuma laikā.
- **Pilns gurnu pagarinājums**: pārliecinieties, vai esat sasniedzis pilnu gurnu pagarinājumu. Tas nozīmē, ka jūsu gurniem jābūt pilnībā “atvērtiem” kustības augšdaļā. Izplatīta kļūda ir to apstāšanās, kas samazina vingrinājuma efektivitāti.
- **Saglabājiet ceļus vienā virzienā**: vingrinājuma laikā ceļgaliem jāatrodas tieši virs pēdām. Neļaujiet ceļgaliem iespiesties vai pārāk tālu izspiesties, jo tas var izraisīt savainojumus. 5
Hip Thrusts Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Hip Thrusts?
Jā, iesācēji noteikti var veikt gūžas grūdienu vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar ērtu un vadāmu svaru un pēc tam pakāpeniski palielināt, uzlabojoties spēkam. Ir svarīgi arī nodrošināt pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Varētu būt noderīgi, ja treneris vai pieredzējis cilvēks vispirms demonstrē vingrinājumu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Hip Thrusts?
- Sēžas tilts: šī ir neliela variācija, kurā jūs turat muguru uz zemes, nevis paceltu, vairāk koncentrējoties uz sēžas muskuļiem.
- Stieņa gūžas grūdiens: šajā variantā ir iekļauts stienis, kas novietots pāri jūsu gurniem, lai pievienotu papildu pretestību un padarītu vingrinājumu grūtāku.
- Jostas gūžas grūdiens: šajā variantā ap ceļiem ir novietota pretestības lente, lai piesaistītu gūžas nolaupītājus un pievienotu kustībai papildu izaicinājumu.
- Gurnu vilces spēks ar kājām: šī variācija ietver pēdu novietošanu uz paaugstinātas virsmas, palielinot kustību diapazonu un vingrinājuma intensitāti.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Hip Thrusts?
- Gūžas tilti papildina arī gūžas grūdienus, jo tie ir vērsti uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, līdzīgi kā gūžas grūdieni, taču tie tiek veikti uz zemes, kas var padarīt tos pieejamākus iesācējiem vai personām ar ierobežotām pārvietošanās spējām.
- Deadlifts ir vēl viens lielisks vingrinājums, ko izmantot pārī ar gurnu grūdieniem, jo tie nodarbojas ar visu aizmugurējo ķēdi, ieskaitot sēžas muskuļus, paceles cīpslas un muguras lejasdaļu, nodrošinot pilnīgu ķermeņa apakšdaļas un pamata treniņu un palīdzot uzlabot vispārējo spēku un stabilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Hip Thrusts
- Ķermeņa svara gūžas grūdieni
- Glute vingrinājumi
- Gurnu treniņš mājās
- Gūžas muskuļu stiprināšana
- Gurnu vingrinājumi bez aprīkojuma
- Treniņi ķermeņa lejasdaļā
- Ķermeņa svara sēžas tilts
- Gurnu grūdieni bez atsvariem
- Vingrinājumi stiprākiem gurniem
- Mājas vingrinājumi gūžas muskuļiem