Hip Thrusts
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Hip Thrusts
Gurnu grūdieni ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un muguras lejasdaļu, tādējādi veicinot ķermeņa apakšdaļas spēku un stabilitāti. Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu, uzlabot ķermeņa formu vai reabilitēties no noteiktām traumām. Cilvēki var vēlēties iekļaut gūžas grūdienus savā treniņu shēmā, jo tie palīdz uzlabot stāju, mazina sāpes muguras lejasdaļā un uzlabo vispārējo veiktspēju citos pacēlumos un fiziskās aktivitātēs.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Hip Thrusts
- Pēdām stingri piestiprinot pie zemes un saliektiem ceļiem, spiediet cauri papēžiem, lai paceltu stieni, izstiepjot gurnus uz augšu pret griestiem.
- Kustības augšpusē ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļgaliem.
- Turiet šo pozīciju vienu sekundi, nodrošinot, ka sēžas muskuļi ir pilnībā nofiksēti.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Hip Thrusts
- **Saglabājiet pareizu formu:** turiet zodu un acis ar nepacietību, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu visa vingrinājuma laikā. Izvairieties no pārmērīgas muguras izliekšanas, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Tā vietā koncentrējieties uz sēžas muskuļu saspiešanu kustības augšdaļā.
- **Kontrolēta kustība:** kontrolēti veiciet gurnu piespiešanu. Izvairieties no kustības sasteigšanas vai impulsa izmantošanas, lai paceltu gurnus. Tas ne tikai samazina vingrinājuma efektivitāti, bet arī palielina traumu risku. Pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju
Hip Thrusts Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Hip Thrusts?
Jā, iesācēji noteikti var veikt gūžas grūdienus. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs sēžas, paceles un muguras lejasdaļas stiprināšanai. Tomēr iesācējiem ir svarīgi sākt ar mazāku svaru vai pat tikai savu ķermeņa svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un izvairītos no traumām. Kad viņi kļūst stiprāki un kļūst ērtāki ar vingrinājumu, viņi var pakāpeniski palielināt svaru. Lai nodrošinātu pareizu formu, vienmēr ir ieteicams, lai treneris vai pieredzējis cilvēks vispirms palīdzētu veikt vingrinājumu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Hip Thrusts?
- Vienas kājas gūžas grūdiens: šai variācijai ir nepieciešams veikt gūžas grūdienu tikai ar vienu kāju uz zemes, kas palielina darba gūžas intensitāti.
- Stieņa gūžas grūdiens: tas ietver svērta stieņa novietošanu pāri gurniem, lai palielinātu pretestību, veicot gūžas vilci.
- Jostas gūžas grūdiens: šī variācija ietver pretestības joslas izmantošanu ap ceļiem, lai vingrinājuma laikā vairāk sasprindzinātu sēžas muskuļus un augšstilbus.
- Swiss Ball Hip Thrust: Šī variācija ietver muguras augšdaļas novietošanu uz Šveices bumbiņas, kamēr pēdas ir plakanas pret grīdu, kas palīdz izaicināt līdzsvaru un iesaistīties jūsu kodolā.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Hip Thrusts?
- Deadlifts arī papildina gūžas grūdienus, jo tie ir vērsti uz aizmugurējo ķēdi, kas ietver paceles cīpslas un sēžas muskuļus, nostiprinot šos muskuļus un uzlabojot vispārējo gūžas darbību.
- Sēžas tilti, līdzīgi kā gūžas grūdieni, izolē sēžas muskuļus, taču tie arī saista paceles cīpslas, nodrošinot dažādību un līdzsvaru jūsu sēžas vingrinājumu rutīnai.
Saistītie atslēgvārdi priekš Hip Thrusts
- Ķermeņa svara gūžas grūdieni
- Sēžas locītavas stiprināšanas vingrinājumi
- Gurnu vingrinājumi mājās
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurniem
- Gurnu grūdieni bez aprīkojuma
- Gurnu stiprināšana ar ķermeņa svaru
- Gurnu vingrinājumi bez aprīkojuma
- Mājas treniņi gūžas muskuļiem
- Ķermeņa svara glute treniņš
- Gūžas slodzes vingrinājumi mājās