Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
Gūžas ārējā rotējošā stiepšanās ir izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz muskuļiem, kas ir atbildīgi par gurnu rotāciju, palīdzot uzlabot elastību, samazināt muskuļu sasprindzinājumu un novērst traumas. Tas ir īpaši izdevīgi sportistiem, dejotājiem vai personām, kas iesaistās darbībās, kas prasa plašas gurnu kustības, kā arī cilvēkiem, kuri pavada ilgas stundas sēžot, kas var izraisīt saspringtus gūžas muskuļus. Šīs darbības iekļaušana savā rutīnā var uzlabot mobilitāti, uzlabot veiktspēju dažādās fiziskās aktivitātēs un veicināt vispārējo gūžas veselību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
- Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet labo pēdu pār kreiso augšstilbu, novietojot to uz grīdas.
- Novietojiet labo roku uz grīdas aiz muguras, lai saņemtu atbalstu, un ar kreiso roku apskaujiet labo ceļgalu.
- Viegli pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, skatoties pār labo plecu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
Padomi Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
- Pareiza tehnika: pagrieziet ķermeni pa labi, izmantojot kreiso roku kā atbalstu, aptinot to ap labo ceļgalu. Tas palīdzēs padziļināt stiepšanos. Atcerieties, ka mugurkaulam ir jābūt taisnam un jāizvairās no muguras noapaļošanas, kas ir izplatīta kļūda, kas var izraisīt traumas.
- Elpošana: Elpojiet dziļi un turiet stiept apmēram 30 sekundes. Daudzi cilvēki stiepšanās laikā mēdz aizturēt elpu, taču ir svarīgi elpot normāli, lai ļautu skābeklim sasniegt muskuļus, palīdzot viņiem atslābināties un izstiepties efektīvāk.
- Pakāpeniska intensitāte: nepiespiediet stiepšanu. Pakāpeniski palieliniet stiepumu katru reizi, kad izelpojat. Kopējs
Gurnu ārējā rotatora stiepšanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Gurnu ārējā rotatora stiepšanās?
Jā, iesācēji noteikti var veikt hip External Rotator Stretch vingrinājumu. Tas ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, lai palielinātu elastību un mobilitāti gurnu zonā. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, iesācējiem jāsāk lēnām un pakāpeniski jāpalielina intensitāte, lai izvairītos no traumām. Var būt arī noderīgi, ja fiziskās sagatavotības treneris vai fizioterapeits jums sākotnēji palīdzēs veikt vingrinājumu, lai nodrošinātu pareizu formu un tehniku.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Gurnu ārējā rotatora stiepšanās?
- Baloža pozas izstiepšana: šī jogas poza ir gurnu ārējā rotatora stiepes variants, kurā jūs sākat no dēļa stāvokļa, tad pavelciet vienu ceļgalu uz priekšu, novietojot to vairāk vai mazāk aiz plaukstas locītavas, un izstiepiet otru kāju aiz muguras, turot gurnu atvērtu. un apakšstilbu diagonālā līnijā.
- Ceturtais attēls Stiepšanās: Šo variāciju veic, guļot uz muguras, šķērsojot vienu potīti pār pretējo ceļgalu un pēc tam viegli velkot nesakrustoto kāju uz krūtīm, izstiepjot sakrustotās kājas ārējos gurnu muskuļus.
- Stāvot gurnu ārējā rotatora stiepšanās: tas ietver stāvēšanu vertikāli, vienas potītes šķērsošanu pār pretējo ceļgalu un pēc tam saliekšanos gurnos tā, it kā sēdētu krēslā, turot
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Gurnu ārējā rotatora stiepšanās?
- Sēdošs Piriformis Stretch ir vēl viens papildinošs vingrinājums, jo tas ir vērsts uz piriformis muskuļu, mazu muskuļu, kas atrodas dziļi sēžamvietā, kas var veicināt gurnu ārējo rotāciju un vispārējo gūžas kustīgumu, ja tas ir pareizi izstiepts.
- Visbeidzot, Glute Bridge vingrinājums var arī papildināt gūžas ārējā rotatora stiepšanu, nostiprinot gluteus maximus, kas palīdz gūžas pagarināšanā un ārējā rotācijā, uzlabojot vispārējo gūžas stabilitāti un mobilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
- Gurnu ārējā rotatora stiepšanās
- Ķermeņa svara augšstilbu vingrinājumi
- Vingrinājumi augšstilbu stiepšanai
- Ķermeņa svara vingrinājumi augšstilbiem
- Gurnu rotācijas stiepšanās
- Ārējā gurnu stiepšana
- Ķermeņa svara gurnu vingrinājumi
- Augšstilbu tonizējošie vingrinājumi
- Gurnu lokanības vingrinājumi
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurnu elastībai