Priekšējais dēlis
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Priekšējais dēlis
Front Plank ir ļoti efektīvs serdes stiprinošs vingrinājums, kura mērķis ir ne tikai abs, bet arī mugura un gurni. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo to var mainīt, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi. Cilvēki vēlētos izmantot Front Plank, jo tas uzlabo stāju, uzlabo līdzsvaru un samazina muguras un mugurkaula traumu risku.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Priekšējais dēlis
- Piespiediet savu ķermeni uz apakšdelmiem un pirkstiem, pārliecinoties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem un apakšdelmi ir vērsti uz priekšu.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nodrošinot, ka mugura ir plakana un gurni nekrīt vai neceļas.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, ideālā gadījumā tēmējot no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Kontrolēti nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu pēc vēlēšanās.
Padomi Priekšējais dēlis
- Iesaistiet savu kodolu: priekšējais dēlis ir galvenais vingrinājums, tāpēc ir svarīgi iesaistīt vēdera muskuļus. Izvairieties no izplatītās kļūdas aizturēt elpu vingrinājuma laikā. Tā vietā elpojiet normāli un koncentrējieties uz vēdera pievilkšanu, it kā jūs gatavotos sitienam pa vēderu.
- Saglabājiet savu kaklu un mugurkaulu neitrālu: Vēl viena izplatīta kļūda ir kakla pacelšana uz augšu vai skatīšanās uz leju uz kājām. Tas var radīt nevajadzīgu slodzi jūsu kaklam. Tā vietā turiet savu skatienu nedaudz sev priekšā uz grīdas un saglabājiet neitrālu kakla un mugurkaula stāvokli.
- Sāciet lēni un palieliniet pakāpi
Priekšējais dēlis Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Priekšējais dēlis?
Jā, iesācēji var veikt Front Plank vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar īsiem laika periodiem, piemēram, 10-20 sekundēm, un pakāpeniski palielināt, uzlabojoties spēkam un izturībai. Pareiza forma ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma. Uzsākot jaunu treniņu rutīnu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar fitnesa speciālistu, lai nodrošinātu, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Priekšējais dēlis?
- Dēlis ar kāju pacēlāju: šī versija papildina tradicionālo dēļu kāju pacelšanu, izaicinot jūsu līdzsvaru un piesaistot sēžas muskuļus.
- Reversais dēlis: tā vietā, lai būtu vērsts pret grīdu, jūs vērsieties uz augšu, atbalstot sevi uz rokām un kājām.
- Dēlis ar roku izstiepšanu: šī variācija ietver vienas rokas izstiepšanu sev priekšā, iesaistot kodolu, lai ķermenis būtu stabils.
- Walking Plank: Šī dinamiskā dēļu variācija ietver roku un kāju pārvietošanu uz sāniem un pēc tam atpakaļ uz centru.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Priekšējais dēlis?
- Mountain Climbers vēl vairāk papildina priekšējos plankus, pievienojot kardio elementu un papildu mobilitāti, kas var palīdzēt uzlabot izturību un veiklību, vienlaikus saglabājot uzmanību uz galveno spēku un stabilitāti.
- Dead Bugs ir vēl viens izdevīgs vingrinājums, kas papildina priekšējos plankus, jo tie ir vērsti arī uz serdi, bet no guļus stāvokļa, kas var palīdzēt līdzsvarot priekšējo un aizmugurējo ķēdes muskuļus, lai nodrošinātu labi noapaļotu pamata treniņu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Priekšējais dēlis
- Ķermeņa svara vingrinājums viduklim
- Front Plank treniņš
- Vingrinājumi serdes stiprināšanai
- Vidukļa tonizējošie vingrinājumi
- Ķermeņa svars Plank rutīna
- Vingrinājumi slaidākai viduklim
- Mājas treniņš viduklim
- Priekšējais dēlis serdes stiprībai
- Vidukļa samazināšanas vingrinājumi
- Vingrinājumi vēdera tauku dedzināšanai