Atteikt spiešanu guļus
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Atteikt spiešanu guļus
Decline Bench Press ir efektīvs spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūšu muskuļu apakšējo daļu, kā arī tricepsu un pleciem. Tas ir piemērots visu līmeņu fitnesa entuziastiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku un muskuļu definīciju. Decline Bench Press iekļaušana jūsu treniņu rutīnā var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo krūškurvja uzbūvi, uzlabot grūšanas spēku un piedāvāt daudzveidīgu izaicinājumu jūsu muskuļiem, salīdzinot ar tradicionālajiem spiešanas guļus.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Atteikt spiešanu guļus
- Apgulieties uz sola un sniedzieties uz augšu, lai satvertu stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, nodrošinot, ka jūsu rokas ir vienmērīgi novietotas.
- Paceliet stieni no bagāžnieka un turiet to taisni virs krūtīm ar pilnībā izstieptām rokām.
- Pakāpeniski nolaidiet stieni līdz krūtīm, turot elkoņus 90 grādu leņķī un nodrošinot, ka stienis neatlec no krūtīm.
- Piespiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot rokas, bet nenofiksējot elkoņus, un atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
Padomi Atteikt spiešanu guļus
- **Satvēriena un elkoņa pozīcija**: satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaižot stieni, elkoņiem jābūt 45 grādu leņķī pret ķermeni. Izvairieties no elkoņu izstiepšanas uz sāniem, jo tas var izraisīt plecu traumas.
- **Kontrolētas kustības**: lēni un kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai, pēc tam spiediet to atpakaļ uz augšu, nenofiksējot elkoņus augšpusē. Neļaujiet stienim atlēkt no krūtīm vai gurniem pacelties no sola, jo šīs izplatītās kļūdas var izraisīt traumas un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
Atteikt spiešanu guļus Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Atteikt spiešanu guļus?
Jā, iesācēji var veikt Decline Bench Press vingrinājumu, taču ir svarīgi sākt ar vieglu svaru un koncentrēties uz pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Lai nodrošinātu drošību, veicot šo vingrinājumu, īpaši iesācējiem ir ieteicams izmantot arī novērotāju. Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, tā ir laba ideja mācīties un praktizēt apmācīta fitnesa profesionāļa vadībā.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atteikt spiešanu guļus?
- Close-grip Decline Press: šī versija ir vērsta uz tricepsu un krūškurvja iekšpusi, novietojot rokas tuvāk viena otrai uz stieņa.
- Atteikšanās no spiešanas guļus ar pretestības joslām: šajā variantā pretestības lentes tiek izmantotas, lai vingrinājumam pievienotu papildu spriedzi un izaicinājumu.
- Single-Arm Decline Hanteles spiešana: Šis vienpusējais vingrinājums koncentrējas uz vienu pusi vienlaikus, palīdzot novērst muskuļu nelīdzsvarotību.
- Atspiešanās slīpumā: lai gan šis vingrinājums nav nospiešana uz guļus, šis vingrinājums ar ķermeņa svaru var atdarināt lejupslīdes kustību un var būt laba alternatīva tiem, kam nav pieejams trenažieru aprīkojums.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atteikt spiešanu guļus?
- Flat Bench Press lieliski papildina Decline Bench Press, jo tā koncentrējas uz krūšu vidusdaļas muskuļiem, nodrošinot visaptverošu krūškurvja treniņu kombinācijā ar Decline Bench Press fokusu uz krūškurvja apakšējo daļu.
- Cable Crossover vingrinājums papildina Decline Bench Press, mērķējot uz iekšējiem krūšu muskuļiem, uzlabojot vispārējo krūškurvja definīciju un spēku, ko ar Decline Bench Press vien nevar pilnībā sasniegt.
Saistītie atslēgvārdi priekš Atteikt spiešanu guļus
- Atteikties no stieņa spiešanas
- Krūškurvja treniņš ar stieni
- Atteikt spiešanu krūšu kurvjiem
- Krūškurvja apakšējās daļas vingrinājums
- Stieņa samazināšanas spiediens
- Atteikties no treniņa uz krūtīm
- Vingrinājums stienim krūšu lejasdaļai
- Atteikties no slodzes uz krūtīm
- Spēka treniņš ar Decline spiedienu uz guļus
- Stieņa treniņš krūšu muskuļiem