Crunch
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Crunch
Crunch ir klasisks pamata vingrinājums, kura mērķis ir vēdera muskuļi, palīdzot uzlabot stāju, uzlabot līdzsvaru un stiprināt muskuļus. Tas ir ideāls treniņš visu līmeņu fitnesa entuziastiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, pateicoties tā vienkāršībai un pielāgošanās spējai. Personas, iespējams, vēlēsies iekļaut gurnus savā fitnesa rutīnā, lai stiprinātu vēderu, palīdzētu ikdienas kustībās un, iespējams, mazinātu muguras sāpes.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Crunch
- Viegli novietojiet rokas aiz galvas, nepārliecinoties, ka nevelciet to aiz kakla un nekrustojiet tās pāri krūtīm.
- Dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojot iedarbiniet vēdera muskuļus, velkot nabu uz mugurkaulu, un paceliet ķermeņa augšdaļu (galvu, kaklu un plecus) no grīdas pret ceļiem, saglabājot pastāvīgu abs sasprindzinājumu.
- Uz brīdi turiet kraukšķīgu pozīciju, sajūtot kontrakcijas vēderā, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī, vienlaikus ieelpojot.
- Atkārtojiet šo procesu vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot, ka visu laiku saglabājat labu formu, lai izvairītos no kakla vai muguras noslogojuma.
Padomi Crunch
- **Piesaistiet savu kodolu:** Spēku gurkstēšanai nodrošina vēdera muskuļi, nevis kakls vai mugura. Iesaistiet galvenos muskuļus, pirms sākat pacelt rumpi. Paceļoties, iedomājieties, ka velciet nabu pret mugurkaulu, lai patiešām aktivizētu abs.
- **Kontrolēta kustība:** izvairieties no bieži pieļautās kļūdas, steidzoties cauri krīzēm. Tā vietā veiciet vingrinājumu lēnām un kontrolēti. Tas samazina traumu risku un palielina vingrinājuma efektivitāti. Paceliet rumpi tikai dažas collas no zemes — mērķis nav piecelties sēdus, bet gan saliekt rumpi uz augšu.
- **Pareizi elpojiet:** elpojiet
Crunch Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Crunch?
Jā, iesācēji noteikti var veikt kraukšķināšanas vingrinājumu. Tas ir pamata stiprinošs vingrinājums, kas vērsts uz vēdera muskuļiem. Tomēr ir svarīgi to pareizi izpildīt, lai izvairītos no iespējamām traumām. Ieteicams sākt lēnām, iespējams, ar 10 gurkšņiem vienlaikus, un pakāpeniski palielināt to skaitu, kad jūsu spēks uzlabojas. Ir arī ieteicams saņemt norādījumus no fitnesa profesionāļa vai skatīties mācību video, lai nodrošinātu pareizu formu un tehniku.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Crunch?
- Reversie gurni: Tā vietā, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, jūs turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un paceliet gurnus no grīdas, virzot ceļus uz krūtīm.
- Vertikālas kāju kraušanas: šajā versijā jūs izstiepiet kājas taisni uz augšu pret griestiem un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, lai sasniegtu pirkstus.
- Dubultās gurkstības: Tas apvieno parasto gurkstēšanu un apgrieztu gurkstēšanu, vienlaikus virzot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu vienu pret otru.
- Griežot gurnus: tie ir līdzīgi parastajiem gurkšņiem, taču, paceļot ķermeņa augšdaļu, jūs pagriežat rumpi uz citām pusēm, strādājot slīpos muskuļus.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Crunch?
- Kāju pacelšana ir vēl viens izdevīgs vingrinājums, kas papildina crunches, jo tie galvenokārt ir vērsti uz vēdera lejasdaļām un gurnu saliecējiem, vietām, kuras Crunch pilnībā neiesaista, tādējādi nodrošinot līdzsvarotu vēdera reģiona attīstību.
- Russian Twist ir lielisks papildinošs vingrinājums crunch, jo tas ir vērsts uz slīpajiem muskuļiem un dziļajiem pamata muskuļiem, uzlabojot rotācijas spēku un stabilitāti, kas nav īpaši vērsta uz gurķiem.
Saistītie atslēgvārdi priekš Crunch
- Ķermeņa svara krišanas vingrinājums
- Vidukļa tonizējošie treniņi
- Krīzes vingrinājums abs
- Mājas vingrinājumi viduklim
- Ķermeņa svara treniņi vidusdaļai
- Crunches par vēdera tauku
- Bez aprīkojuma vidukļa vingrinājumiem
- Serdes stiprināšana ar kraukšķiem
- Vingrinājums plakanam vēderam
- Ķermeņa svara vingrinājumi slaidam viduklim