Tilts
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Tilts
Tilta vingrinājums ir spēku attīstošs treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz gluteus maximus, paceles cīpslām un serdi, palīdzot uzlabot ķermeņa lejasdaļas spēku, gurnu mobilitāti un mugurkaula stabilitāti. Tas ir ideāls vingrinājums jebkura līmeņa fiziskās sagatavotības cilvēkiem, tostarp tiem, kas atveseļojas no traumām vai tiem, kas vienkārši vēlas uzlabot savu fitnesa rutīnu. Cilvēki varētu vēlēties veikt tilta vingrinājumus, jo tie var palīdzēt uzlabot stāju, mazināt sāpes muguras lejasdaļā un veicināt vispārējo ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Tilts
- Turiet kājas gurnu platumā un lēnām paceliet gurnus no zemes, spiežot cauri papēžiem, pārliecinoties, ka pleci, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, nodrošinot, ka jūsu kodols ir nofiksēts un sēžamvieta ir saspiesta.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot kontroli visas kustības laikā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot pareizu formu visā garumā.
Padomi Tilts
- Pareiza pozīcija: apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Pēdām jābūt gurnu platumā un pietiekami tuvu sēžamvietai, lai ar pirkstu galiem varētu pieskarties papēžiem. Šī ir pareizā sākuma pozīcija tilta vingrinājumam.
- Iedarbiniet savu kodolu: lai efektīvi veiktu tiltu, jums jāiesaista galvenie muskuļi. Paceļot gurnus no grīdas, saspiediet sēžas muskuļus un pievelciet vēdera muskuļus. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru un stabilitāti vingrinājuma laikā.
- Izvairieties no hiperekstensijas: izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir pārāk augsta gurnu pacelšana, kas var izraisīt muguras lejasdaļas hiperekstensiju. Lai no tā izvairītos, koncentrējieties uz taisnes izveidi
Tilts Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Tilts?
Jā, iesācēji var pilnīgi veikt Bridge vingrinājumu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu gluteus maximus, paceles muskuļus un pamata muskuļus. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības. 1. Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvot uz grīdas un rokas pie sāniem. 2. Pabīdiet gurnus uz augšu pret griestiem, vienlaikus turot kājas un plecus uz grīdas. 3. Saspiediet sēžas muskuļus augšpusē un turiet dažas sekundes. 4. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar dažiem atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet, kad jūsu spēks uzlabojas. Vienmēr atcerieties, lai jūsu kustības būtu kontrolētas un ķermenis būtu saskaņots. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Tilts?
- "Vienskājas tilts" prasa pacelt vienu kāju no grīdas, veicot tiltu, tādējādi palielinot izaicinājumu jūsu stabilitātei un spēkam.
- "Tilts ar pretestības joslu" ietver pretestības joslas novietošanu ap augšstilbiem, lai palielinātu pretestību un pastiprinātu treniņu.
- "Glute Bridge March" ir variants, kurā jūs paceļat vienu ceļgalu pie krūtīm, atrodoties tilta stāvoklī, mainot kājas, it kā soļotu.
- "Paaugstinātais tilts" tiek veikts ar kājām uz paaugstinātas virsmas, piemēram, pakāpiena vai sola, palielinot kustību diapazonu un grūtības pakāpi.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Tilts?
- Glute Kicks ir vēl viens efektīvs vingrinājums, kas papildina tiltu, jo tie ir vērsti uz sēžas muskuļiem, uzlabojot spēku un stabilitāti, kas nepieciešama tilta pozai.
- Dead Bug vingrinājums papildina arī tiltu, uzlabojot koordināciju starp muguras lejasdaļas un vēdera muskuļiem, tādējādi atbalstot pareizu Bridge vingrinājuma formu un efektivitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Tilts
- Ķermeņa svara tilta vingrinājums
- Treniņi, kas orientēti uz vidukli
- Tilta poza viduklim
- Ķermeņa pretestības vidukļa vingrinājums
- Mājas treniņš viduklim
- Tiltiņa vingrinājums vidukļa veidošanai
- Vidukļa vingrinājums bez aprīkojuma
- Ķermeņa svara tilta poza
- Vidukļa tonizējošie vingrinājumi
- Spēka treniņš viduklim.