Stieņa stieņa vilkšana
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Stieņa stieņa vilkšana
Stieņa stieņa vilkšana ir spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt paredzēts muguras, sēžas un paceles muskuļiem, padarot to ideāli piemērotu sportistiem, kultūristiem vai ikvienam, kas vēlas uzlabot savu vispārējo spēku un muskuļu tonusu. Tas ir īpaši izdevīgi tiem, kas vēlas uzlabot savu pacelšanas pacelšanas tehniku, jo tā atdarina parastās celšanas augšējo daļu, bet ar samazinātu slodzi muguras lejasdaļai. Indivīdi var izvēlēties šo vingrinājumu, lai uzlabotu celšanas veiktspēju, uzlabotu stāju vai droši palielinātu ķermeņa apakšdaļas spēku un stabilitāti.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Stieņa stieņa vilkšana
- Stāviet ar seju pret stieni ar kājām plecu platumā, saliecieties gurnos un ceļos un satveriet stieni, izmantojot rokturi.
- Ar taisnu muguru pavelciet rumpi uz priekšu un uz augšu, pabīdiet gurnus uz priekšu un piecelieties ar stieni, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz bagāžnieku.
- Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu, vienmēr nodrošinot, ka jūsu kustības tiek kontrolētas un mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā.
Padomi Stieņa stieņa vilkšana
- Pareizs satvēriens: rokām jābūt tieši ārpus ceļgaliem. Varat izmantot divus parastos satvērējus: augšējo satvērienu (abas plaukstas ir vērstas pret jums) vai jaukto rokturi (viena plauksta ir vērsta pret jums, viena pret jums). Izvairieties no pārāk plata vai pārāk šaura stieņa satveršanas, jo tas var izraisīt nelīdzsvarotību un iespējamus ievainojumus.
- Iedarbiniet savu serdi: pirms pacelšanas noteikti nostipriniet serdi un turiet muguru plakanu. Tas aizsargās jūsu mugurkaulu un vienmērīgi sadalīs svaru visā ķermenī. Izplatīta kļūda ir noapaļot muguru pacelšanas laikā, kas var izraisīt nopietnus savainojumus.
Stieņa stieņa vilkšana Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Stieņa stieņa vilkšana?
Jā, iesācēji var veikt stieņa stieņa vilkšanas vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai izvairītos no traumām un nodrošinātu pareizu formu. Ir arī izdevīgi, ja personīgais treneris vai pieredzējis cilvēks vispirms demonstrē vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka tas tiek veikts pareizi. Vienmēr atcerieties iesildīties, pirms sākat jebkuru vingrinājumu rutīnu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Stieņa stieņa vilkšana?
- Snatch Grip stieņa stieņa vilkšana: ar plašāku satvērienu šī variācija liek lielāku uzsvaru uz muguras augšdaļu un pleciem.
- Stieņa stieņa vilkšana ar vienu roku: šī variācija tiek veikta ar vienu roku vienlaikus, uzlabojot vienpusēju spēku un līdzsvaru.
- Stieņa stieņa vilkšana ar siksnām: stieņa pievilkšanas saišu pievienošana palielina pretestību, kad paceļat, kustības augšdaļā stiprinot muskuļus.
- Deficīta stieņa stieņa vilkšana: šī variācija tiek veikta, stāvot uz paceltas platformas, palielinot kustību amplitūdu un pastiprinot treniņu muguras lejasdaļā un paceles cīpslās.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Stieņa stieņa vilkšana?
- Saliektās rindas var papildināt stieņa stieņa vilkšanu, mērķējot uz tām pašām muskuļu grupām, īpaši muguras muskuļiem, bet koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu un serdi, uzlabojot līdzsvaru un stāju.
- Rumānijas Deadlift var papildināt arī stieņa stieņa vilkšanu, jo abas izceļ gurnu eņģu kustību, nostiprinot sēžas un paceles cīpslas, vienlaikus uzlabojot ķermeņa lejasdaļas elastību un mobilitāti.
Saistītie atslēgvārdi priekš Stieņa stieņa vilkšana
- Barbell Rack Pull treniņš
- Gurnu vingrinājumi ar stieni
- Gurnu stiprināšana ar stieņa vilkšanu
- Vingrinājums ar stieni gūžas muskuļiem
- Rack Pull tehnika gurniem
- Uz gurniem vērsti treniņi ar stieni
- Stieņa stieņa pievilkšana gurnu stiprināšanai
- Gūžu muskuļu uzlabošana ar Rack Pulls
- Stieņa stieņa pievilkšanas vingrinājums
- Detalizēta rokasgrāmata par stieņa stieņa vilkšanu gurniem.