Pietupiens ar stieni
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaČetrstūris., Augšstilbi
EkipējumsSvarojuma stienis
Galvenie MuskuļiGluteus Maximus, Quadriceps
Otrējie MuskuļiAdductor Magnus, Soleus
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Pietupiens ar stieni
Barbell Full Squat ir visaptverošs spēka treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz četrgalvu, paceles cīpslu un sēžas muskuļiem, vienlaikus iesaistot arī serdi un muguras lejasdaļu. Tas ir piemērots ikvienam no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo to var pielāgot individuāliem fitnesa līmeņiem un mērķiem. Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kas vēlas palielināt ķermeņa spēku, uzlabot mobilitāti un uzlabot vispārējo sportisko sniegumu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Pietupiens ar stieni
- Stāviet ar skatu pret stieni, izpletiet kājas plecu platumā un palieciet zem stieņa, lai novietotu to plecu aizmugurē tieši zem kakla.
- Stingri satveriet stieni ar abām rokām, paceliet to no statīva, iztaisnojot kājas, un veiciet soli vai divus atpakaļ, lai pozicionētu.
- Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā, turot muguru taisni un krūtis uz augšu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav nofiksēti augšpusē, un atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.
Padomi Pietupiens ar stieni
- Pareizs stieņa novietojums: Stienim jābalstās uz muguras augšdaļas, nevis uz kakla. Tas jātur ar rokturi, kas ir tikai platāks par plecu platumu. Šī pozīcija palīdz izvairīties no nevajadzīgas kakla un plecu slodzes.
- Saglabājiet neitrālu mugurkaulu: ir svarīgi saglabāt neitrālu mugurkaulu visa vingrinājuma laikā. Izvairieties no muguras noapaļošanas vai pārmērīgas izliekšanas. Šī izplatītā kļūda var izraisīt nopietnas muguras traumas. Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis uz augšu, lai palīdzētu saglabāt šo pozīciju.
- Pietupiena dziļums: mēģiniet nolaist ķermeni, līdz gurni atrodas zem ceļgaliem. Šis ir pilns pietupiens. Puspietupieni vai ceturtdaļpietupi ir izplatītas kļūdas, un tie netiek izmantoti
Pietupiens ar stieni Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Pietupiens ar stieni?
Jā, iesācēji var veikt stieņa pilnu pietupienu, taču ir svarīgi sākt ar vieglākiem svariem un koncentrēties uz pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Ir arī noderīgi, ja treneris vai pieredzējis trenažieru zāles apmeklētājs sākotnēji palīdz vai vada. Pieaugot spēkam un pārliecībai, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Pietupiens ar stieni?
- Box Squat: Šajā variantā jūs tupēt uz leju, līdz sēžas muskuļi pieskaras kastei vai solam aiz jums, kas palīdz uzlabot formu un dziļumu.
- Pietupiens virs galvas: šī izaicinošā variācija ietver stieņa turēšanu virs galvas visas kustības laikā, iesaistot ne tikai ķermeņa lejasdaļu, bet arī plecus, rokas un serdi.
- Zercher Squat: Šis pietupiens ietver stieņa turēšanu elkoņu līkumā, palielinot grūtības un piesaistot bicepsus un apakšdelmus.
- Pietupiens ar kausu: lai gan parasti to veic ar tējkannu vai hanteli, šo pietupienu var veikt arī ar stieni, kas tiek turēts vertikāli pret krūtīm, veicinot labu formu un dziļumu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Pietupiens ar stieni?
- Lunges, vēl viens saistīts vingrinājums, var uzlabot stieņa pilna pietupiena priekšrocības, strādājot ar katru kāju atsevišķi, kas var palīdzēt novērst muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabot stabilitāti, kas ir būtiski, lai pietupienus veiktu droši un efektīvi.
- Deadlift var papildināt ar stieņa pilno pietupienu, nostiprinot muguras lejasdaļu, paceles cīpslas un sēžamvietas, kas ir ļoti svarīgas, lai saglabātu labu formu pietupienu laikā un izvairītos no traumām, kā arī uzlabojot vispārējo ķermeņa spēku un spēku.
Saistītie atslēgvārdi priekš Pietupiens ar stieni
- Treniņš pietupieniem ar stieni
- Četrgalvu muskuļu stiprināšanas vingrinājums
- Augšstilbu tonēšana ar stieni
- Pilna pietupienu rutīna
- Vingrinājums ar stieni kājām
- Smags pietupienu treniņš
- Četrgalvu stieņa pietupiens
- Vingrinājums augšstilbu veidošanai
- Pilna stieņa pietupiena tehnika
- Četrgalvu un augšstilbu treniņš ar stieni